牛奶、豆漿、粥……早上,來一份液體食物,不僅有助補充水分,還能滋潤口腔和食道,減少噎塞感,腸胃也會更舒服。每種液體食物各有優缺點,在搭配固體食物時也有一定講究。
牛奶。牛奶富含優質蛋白質和鈣,非常適合有骨質疏松風險的人飲用。牛奶搭配主食(面條、饅頭、包子等)、果蔬,再加少量動物性食物(醬牛肉、煮雞蛋等)和堅果,就是一頓營養豐富的早餐。注意首選全麥面包、全麥饅頭等,少吃白面包、白饅頭,不僅有助控制血糖,營養也更豐富。如果喝純牛奶腹痛、腹瀉或腹脹,可能是乳糖不耐受,可以選零乳糖的牛奶或酸奶。需要說明的是,市場上常見的早餐奶,比如燕麥牛奶、谷物牛奶、核桃牛奶,大多屬于調制乳。跟純牛奶相比,其優點是,添加了谷物粉或是堅果粉,強化了某些營養素,并且口味往往更好;缺點是,蛋白質含量降低了,還可能額外加了糖。因此,如果本來就有喝純牛奶的習慣,沒必要專門換成早餐奶。還有些早餐奶根本就不是傳統意義上的“奶”,而是乳飲料,它們的配料表中排在第一位的是水,這樣的早餐奶蛋白質和鈣含量更低,糖含量很高,不推薦飲用。
豆漿。除了優質蛋白質,豆漿還含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分,有助控制血糖和血壓。不加糖的豆漿熱量低,飽腹感強,喝了不容易餓,尤其適合想要控制體重的人。跟牛奶一樣,豆漿也需要搭配主食、果蔬和動物性食物。如果搭配油條,建議只吃半根,再加一份清淡的蔬菜沙拉(可以撒點玉米粒、紅腰豆,增加粗糧攝入)和一個煮雞蛋。豆漿含有棉子糖、水蘇糖等低聚糖,有助腸道中的有益菌增殖,但對于消化不好的人來說可能會引發脹氣等不適。因此,容易腹脹的人要少喝豆漿。
粥。經過熬煮,粥中的淀粉粒充分崩解,更易被消化吸收。但是早餐只喝粥營養太單一,搭配雞蛋等富含蛋白質的食物,再加些新鮮果蔬,才算營養豐富的早餐。大米粥、南瓜粥、小米粥等易于消化吸收,適合老人、小孩及消化功能不好的人,雜糧粥(在大米或小米基礎上加入燕麥、紅豆等全谷雜豆)升糖慢、飽腹感強,適合需要控制體重以及血糖偏高的人群。需要特別提醒的是,消瘦的人要少喝稀的大米粥,否則容易導致能量和營養攝入不足。
疙瘩湯。疙瘩湯的主要成分是淀粉,能快速給人提供能量。做疙瘩湯可以放很多種食材,其中最經典的是西紅柿和雞蛋,還可以加入青菜、香菇、木耳、蝦仁、肉絲等。這種疙瘩湯集肉、蛋、蔬菜、面食于一身,不但色彩艷麗、美味可口,還符合食物多樣化的要求,連湯帶菜一起食用,能避免營養素流失,適合絕大多數人。
咖啡。咖啡富含咖啡因,早上喝有助提神醒腦。面包配咖啡是西式早餐中最常見的,方便快捷,可營養太單一。面包如果選擇不當,還可能帶來較高的糖油攝入。面包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的,例如大列巴、全麥面包等,少選奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包。咖啡應選擇不加糖的,可以加些牛奶。在此基礎上,再搭配一個雞蛋,一份果仁青菜,營養更均衡。或者直接搭配有菜有肉的三明治,更省事。需要提醒的是,咖啡因會刺激胃酸分泌,因此不建議空腹喝咖啡,最好是吃完其他食物后再喝。
果蔬汁。果蔬汁富含維生素和礦物質,如果不去渣還富含膳食纖維,有助預防便秘。但其缺乏蛋白質,如果榨汁時蔬菜多水果少,碳水化合物含量也不夠,應該搭配雞蛋、醬牛肉等高蛋白食物以及全麥面包等高淀粉食物。喜歡喝果蔬汁的人最好用料理機自己榨,額外添加糖的果蔬汁飲料就別喝了。
編輯:劉燕
來源:生命時報原標題:早餐喝啥講究多