有些食材在料理中容易吸油，味道雖好，但會導致我們不知不覺就攝入了過多的油脂，在日常的家庭烹飪中如何改善這種情況呢？


茄子和雞蛋是家常菜肴中典型的吸油食材


提到容易吸油的食物，很多人首先想到的是茄子。其實，雞蛋也是吸油大戶，吸油能力甚至比茄子還強。《中國居民膳食指南（2022）》中的數據顯示，炸散雞蛋的吸油率高達43%，是炸茄盒（17%）的兩倍多。實驗表明，炒一個50克左右的雞蛋，就可以用掉接近15克油。如此推算，一盤炒雞蛋至少要用3-4個雞蛋，很容易就能吸走50克（一兩）油。


《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每人每天食用油的攝入量為25-30克。因此，西紅柿炒雞蛋、青椒炒雞蛋等含油大戶一定要注意烹調方法和食用量。


不同的烹調方法對菜品中油脂含量的影響


1.油炸


第一，在油炸的過程中，由于油溫過高，會造成對怕熱營養素的破壞。分析顯示，魚經過油炸后，其Omega-3含量降低高達70%-85%。


第二，過高的溫度會產生有損健康的物質，如谷類和薯類在油炸溫度過高時會產生丙烯煙酰胺。


第三，經過油炸，食物中的油脂含量會大大增加，從而明顯增加油脂的攝入。分析發現，炸油條中能量的含量比同樣種類的面粉做成的饅頭，能量增加一倍多。


因此，在日常生活中不要經常用油炸的烹調方式。在選購食物時，也不要經常選用油炸食品。


2.煎


對維生素及其他成分的影響要比用油炸小，但煎的過程要注意控制油量。


如何為飲食“減油”


方法一:改變烹調方式，習慣清淡口味


烹調時多選擇蒸、煮、燉、燜、涼拌等，減少油炸、煎、紅燒等重油的烹調方式，逐步養成清淡不油膩的飲食習慣。


同時可以使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等廚具，也能減少烹調用油量。


方法二：優選食材，棄掉湯汁


烹飪時可以多選用木耳、西蘭花等不容易吸油的食材，對于茄子等易吸油的食材，要盡量采取少油的烹調方式。


做菜時，油大多存在于湯汁中，注意減少湯汁中油脂的攝入，不喝菜湯。


方法三：少吃油炸食品，選擇少油食品


薯片、薯條、炸雞等油炸食品雖然口感好，但是含有大量的油，很容易造成油脂攝入過量，一定要少吃。


在平時購物時，注意閱讀營養標簽，選擇少油食品。


方法四:食用前撇一撇油


煲湯之后去掉上面的油，雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮之后都會出油，把表面的油撇出來，另放小碗中，就能在喝湯時少攝入一些油脂；食用雞肉、鴨肉的時候先去皮，也可以減少油脂的攝入。


脂肪是人體必需的一種營養素，主要來自油脂。因此，需要適量攝入，才能美味和健康兼收并取。


編輯：劉燕

來源：北京青年報
原標題：吸油的菜肴這么做 油脂攝入可以減半