提到零食，很多人的第一反應(yīng)是不健康。其實，零食里也有很多營養(yǎng)高手，吃對了有助填補一日三餐的不足。


肉蛋類不足，選擇豆或奶。如果日常主食、蔬菜吃得足夠，肉蛋魚不太足，建議首選奶制品、豆制品、肉干等零食，能夠補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中奶制品還能提供易吸收的鈣，并且飽腹感較強。建議每日攝入奶及奶制品300~500克，能夠提供10~15克蛋白質(zhì)和300~500毫克鈣。乳糖不耐受的人可以改吃酸奶、奶酪，酸奶可等量替換牛奶，而原制奶酪相當(dāng)于8~10倍濃縮牛奶，熱量和脂肪相對高，不建議一次吃太多。豆?jié){、原味豆干等豆制品，非常適合兩餐之間吃，不過喝太多豆?jié){容易脹氣，腸胃不好的人尤其要注意。如果牙口好，牛肉干、雞肉干、魷魚絲等也是不錯的選擇，建議選購口味清淡的，減少油鹽攝入。


雜糧吃得少，試試燕麥片。即食燕麥片、即食鷹嘴豆、無添加紅薯干等零食富含高質(zhì)量碳水化合物，尤其適合雜糧攝入不足的人。燕麥含有豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化成分，是一種營養(yǎng)全面的主食。其最大的優(yōu)勢是富含β葡聚糖，具有降低血糖、改善便秘等多種保健功效，燕麥粥黏糊糊的口感就是它的功勞。即食燕麥片是經(jīng)過預(yù)熟化處理的，它不需要煮，直接用熱水沖一下就能吃了。即食燕麥片要多泡一會兒，有助β葡聚糖釋放，增加黏度。購買時要注意，選擇配料表里只有燕麥一種成分的產(chǎn)品。鷹嘴豆富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，緩解便秘。此外，鷹嘴豆脂肪含量低，且多為不飽和脂肪酸，有助調(diào)節(jié)人的脂肪酸攝入比例，降低膽固醇和甘油三酯。即食鷹嘴豆也是經(jīng)過預(yù)熟化處理的，可以直接食用，注意挑選沒有任何調(diào)味的產(chǎn)品。薯類含有豐富的膳食纖維、胡蘿卜素和多種微量元素，特別是不加糖和油的紅薯干，既好吃又不會帶來過多代謝負(fù)擔(dān)，是理想的零食選擇。


早餐質(zhì)量差，加一把堅果。堅果可以提供豐富的礦物質(zhì)、維生素E、不飽和脂肪酸以及膳食纖維，有助于預(yù)防心腦血管疾病，是很好的膳食補充。建議每周吃50~70克堅果，平均一天10克左右，差不多單手一小捧。堅果什么時候吃都行，尤其適合早上吃。原因在于，人們很少早餐飲食過量，大部分處于營養(yǎng)供應(yīng)不足的狀態(tài)，此時補充堅果這種高能量、高營養(yǎng)的食物，可以提高早餐質(zhì)量。另一方面，早餐后人們代謝水平較高，且體力或腦力活動需要消耗不少熱量，所吃的食物很難變成脂肪堆積在身上，此時吃一把堅果不僅長胖風(fēng)險低，還可能抑制午餐和晚餐的食欲。選購堅果時，盡量選擇原味、簡單加工的品種，不要吃過多調(diào)味、油炸的。


不缺蛋白質(zhì)，首選吃水果。水果的水分充足，含有較多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。如果日常蛋白質(zhì)吃得比較多，建議零食首選水果。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人每天攝入200~350克水果。越來越多研究表明，正餐前半小時吃點水果，有助控制血糖。需要注意，有些水果會抑制消化酶，消化差的人不要空腹吃，可以放在正餐之后再吃。牛油果、榴蓮、菠蘿蜜等熱量較高，吃時要控制好量，以免增加肥胖風(fēng)險。


編輯：劉燕

來源：生命時報
原標(biāo)題：吃零食要考慮三餐