十字花科蔬菜是個大家族，主要包括白菜類（如大白菜、小白菜）及其變種（如油菜、菜心、菜薹），甘藍類（如西蘭花、菜花、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍），芥菜類（如芥菜、雪里蕻、大頭菜），蘿卜類（如青蘿卜、白蘿卜、紅心蘿卜）。


這類蔬菜中的硫化物，不僅使其自帶特殊的辛辣味，還讓它們獲得“抗癌明星”的稱號。以蘿卜硫素為例，作為一種強大的抗氧化劑，它可以激活體內的抗氧化酶，從而保護細胞免受自由基和有害化合物的損害，具有抗炎、抗癌和抗氧化特性，是迄今為止蔬菜中發現的抗癌活性最強的天然成分。除了這個共同點外，十字花科蔬菜各有營養特長。


芥菜。每100克芥菜的鈣含量高達230毫克，相同重量的牛奶鈣含量僅為100毫克，而且有研究顯示，人體對芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當。芥菜中胡蘿卜素含量也較高，這種物質進入人體后，會轉化為維生素A，有助保護視力、增強免疫力。推薦吃法：芥菜豆腐湯。芥菜跟豆腐搭配食用，補鈣效果更好。


紅菜薹。菜薹是十字花科植物的嫩莖，按照顏色可分為綠菜薹和紅菜薹。紅菜薹的維生素C含量高，為57毫克/100克。中國營養學會推薦，成人每天應攝入100毫克維生素C，紅菜薹是不錯的來源。推薦吃法：蒜蓉菜薹、菜薹炒肉。菜薹不需要焯水，最好直接快速翻炒，以保留其營養成分和脆嫩口感。


紫甘藍。紫甘藍含有豐富的花青素，這種抗氧化劑能保護人體免受自由基的損傷，有抗衰老、降低癌癥發病率等作用。推薦吃法：涼拌紫甘藍。不建議將紫甘藍焯水，否則會導致水溶性的花青素大量流失，如果想炒著吃，最好加點醋，成菜后顏色更好看。


西蘭花。西蘭花富含維生素K，對維持骨骼健康、預防骨質疏松具有重要作用。推薦吃法：蒜蓉西蘭花。最健康的西蘭花烹飪方法是隔水蒸，將溫度控制在100℃內，時間不超過5分鐘，以最大限度保留營養。擇菜時，盡可能從花莖處折斷，保證花蕾的完整性，剩余的莖部可單獨切片。


白蘿卜。蘿卜素有“小人參”的美稱。白蘿卜富含維生素C和微量元素鋅，有助增強免疫力，提高抗病能力。白蘿卜中辛辣的成分可促進胃液分泌，調整胃腸功能，生吃促消化，熟吃能補氣順氣，還有很強的消炎作用。推薦吃法：蘿卜燉牛腩。白蘿卜清甜爽口，適合搭配肉類，有助減少油膩感。


十字花科蔬菜營養豐富、種類繁多，建議大家每天換著樣吃，可以多選深色品種，營養價值相對高；腌制會使其保健功效大打折扣，還容易導致鹽攝入超標，最好買新鮮的現做現吃，減少營養素的丟失；十字花科植物中的很多營養素均為水溶性，如果加的調味料不多，建議保留燉炒出的湯汁。


編輯：劉燕

來源：生命時報
原標題：十字花科菜各有特長