血糖一不正常了，最頭疼的問題就是“怎么吃”。大家最關(guān)心的，也都集中在“什么能吃”與“什么不能吃”兩個方面。坦白說，沒有哪種食物是糖尿病患者不能吃的，只要學(xué)會搭配，控制好量，血糖就可以很穩(wěn)定。


控糖飲食有原則


比起糾結(jié)于哪些食物有助于控糖，合理控制飲食的攝入量更為直接有效。所謂合理，就是既能滿足身體每天的生理需要，熱量又不超標(biāo)。在這里，可以教大家一個粗略的算法——


第一步：用身高的厘米數(shù)減去105，得到自己的理想體重。如真實體重超過理想體重的20%，即為肥胖；低于理想體重的20%，即為消瘦；真實體重的數(shù)值在理想體重±10%，為正常。


第二步：根據(jù)日常活動情況以及體重情況，計算身體每日所需熱量。一般情況下，對于多數(shù)體型正常的女性來說，每日能量攝入在1300～1400千卡比較適宜；對于多數(shù)體型正常的男性來說，每日能量攝入在1500～1600千卡更合適。


第三步：計算自己的每餐熱量，確認(rèn)自己是否超量進(jìn)食。一般情況下，1克碳水化合物=4千卡，1克蛋白質(zhì)=4千卡，1克脂肪=9千卡。三餐中熱量的分配應(yīng)為早1/5、中2/5、晚2/5或早1/3、中1/3、晚1/3。


除了要控制熱量攝入，還應(yīng)兼顧膳食平衡，“吃得雜一點”比飲食單一更有助于血糖控制。


為了讓大家吃得飽，又營養(yǎng)均衡，《中國居民膳食指南》推薦平衡膳食餐盤法則。也就是把大家常用的餐盤分成1/2、1/4和1/4的分量，按照這樣的比例劃分來填充所需要的食物。對于已經(jīng)出現(xiàn)血糖問題的人來說，餐盤1/2選擇非淀粉類蔬菜，餐盤1/4是谷物淀粉類，也就是主食，另外1/4是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚蝦肉蛋類。血糖控制不好的患者不建議食用水果，當(dāng)血糖控制較好時，可在兩餐中間限量吃。


蔬菜：應(yīng)以綠葉蔬菜為主，還有各種菌菇類、番茄、青瓜都可以，每次可以吃2種或2種以上。


主食：包括米、面、雜糧制品等，如有吃土豆、山藥、蓮藕、南瓜、紅薯等淀粉含量高的蔬菜或薯類，要減掉部分主食的量。


蛋白質(zhì)：有蛋、魚蝦、牛肉、瘦肉、鴨雞肉等。


油鹽：油20克/天，相當(dāng)于家用小瓷勺2勺的量；鹽5～6克/天，相當(dāng)于1啤酒瓶蓋的量。


水果：建議選擇西紅柿、黃瓜等蔬菜代替，也可以選擇青蘋果、李子、桃子、柚子、草莓、西瓜、火龍果、橘子等對血糖影響相對較小的水果，每天不超過200克。


控糖飲食小技巧


除了“吃什么”與“吃多少”，進(jìn)餐方式也十分重要。


一、注意進(jìn)餐順序。血糖高低與進(jìn)餐順序有一定關(guān)系。研究顯示，糖尿病患者按照先喝湯、然后吃蔬菜，再吃肉蛋類，最后吃主食的順序進(jìn)餐，有助于抑制餐后血糖升高。


二、固定進(jìn)餐時間。每天要定時定量進(jìn)餐，到了進(jìn)餐的時間，即使不餓也要適量吃飯，防止出現(xiàn)饑餓感后進(jìn)餐量難以控制而造成血糖波動。


三、少量多次進(jìn)餐。在控制總熱量的前提下，盡量采取“少吃多餐”的進(jìn)食方式，即適當(dāng)減少正餐食量，勻出來的部分放在兩餐之間及晚睡上前作為加餐，以控制餐后血糖。


四、烹飪有技巧。推薦糖尿病患者采取蒸、煮、拌的烹飪方法，盡量不用油炸、油煎或紅燒。這樣做的好處是營養(yǎng)成分損失較少，同時可以避免脂肪及熱量攝入超標(biāo)。


五、粗細(xì)糧搭配。與細(xì)糧相比，粗雜糧富含膳食纖維，消化吸收慢，餐后血糖升幅低。因此，糖尿病患者不能光吃細(xì)糧，而應(yīng)粗細(xì)糧搭配。此外，糖尿病患者盡量吃干的，少喝稀的，防止引起餐后血糖明顯升高。


六、適量運動。堅持每天40分鐘以上的有氧結(jié)合力量訓(xùn)練，可以維持肌肉強(qiáng)度，提高體能，對提高胰島素敏感性十分重要。


（來源：養(yǎng)生中國）