說起補充維生素，大部分人的第一印象就是“維生素C”。其實，還有一種維生素需要引起我們的重視，它就是——B族維生素！


90%的人都缺它


B族維生素是個龐大的家族，包括維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B5、維生素B6、維生素B9、維生素B12等，是維持人體健康不可缺少的微量元素。根據(jù)《2010～2012年中國居民營養(yǎng)素攝入狀況》調(diào)查顯示，維生素B1攝入不足的人高達77.8%，維生素B2攝入不足的比例則是90.2%。



從理論上講，如果我們膳食均衡，本身也沒有影響吸收的特殊疾病，那么，基本不會缺乏B族維生素。然而，實際情況往往不那么理想。所以，一些小毛病就開始頻頻出現(xiàn)了——



缺乏維生素B1：胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食欲降低。



缺乏維生素B2：易引起疲乏無力、口腔疼痛、口角炎、唇炎、舌炎等。


缺乏維生素B3：引發(fā)糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要癥狀。


缺乏維生素B5：可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調(diào)等。


缺乏維生素B6：影響神經(jīng)鎮(zhèn)定，從而易引起焦躁失眠，還可能引起脂溢性皮炎。


缺乏維生素B9（葉酸）：容易導(dǎo)致貧血、胃口差、乏力、頭暈、走路不穩(wěn)、記憶力衰退等。


缺乏維生素B12：容易引起皮膚粗糙、毛發(fā)稀黃、食欲不振等問題。



維生素B族怎么補


B族維生素的來源非常豐富，原則上來說，從日常飲食中補充，更有利于身體的吸收利用。不過，有統(tǒng)計表明，我國居民維生素B1攝入充足率僅為28%。這可能說明，大家的膳食搭配有不合理的地方。一般來說，補充維生素B族，要這么吃——


多吃粗糧、豆類、薯類和適量動物內(nèi)臟等可補充維生素B1；


多吃奶類、蛋黃、深綠色蔬菜、谷物、魚肉類、堅果等可補充維生素B2；


富含維生素B3的食物來源是植物種子和富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物，特別是魚肉蛋類；


葉酸食物來源廣泛，如綠葉蔬菜、豆類、水果等；


維生素B12存在于動物性食物、發(fā)酵食品和菌類食品中。


4類人更易缺乏B族維生素


通常來講，膳食均衡者一般不會出現(xiàn)B族維生素缺乏，不需要額外補充。以下4類人群不能從日常飲食中獲取足夠維生素，可在醫(yī)生建議下服用適量補充劑。


有不良飲食習(xí)慣：如挑食、偏食、飲食不規(guī)律、刻意控制體重；


存在不良嗜好：如抽煙、酗酒；特殊生理狀態(tài)：如妊娠哺乳期、兒童生長發(fā)育期；


處于某種疾病狀態(tài)：如消化吸收功能減退等。


B族維生素是水溶性的，在體內(nèi)滯留時間只有幾個小時，按照推薦劑量服用，一般不會出現(xiàn)副作用或中毒反應(yīng)，如果服用劑量長期超過推薦劑量，有過量和潛在危害。


來源：養(yǎng)生中國