大家都知道與爬山、跑步、暴走等運(yùn)動相比，騎自行車對膝關(guān)節(jié)要友好得多。在騎車時(shí)人體膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為行走時(shí)的一半，是非常好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)的鍛煉方式。因此，健身房里騎到暴汗的動感單車訓(xùn)練就成了大家青睞的瘦身項(xiàng)目。

不過醫(yī)生提醒，同樣是蹬車，這動感單車如果用力過猛照樣傷關(guān)節(jié)。還能不能愉快地騎車了？今天就為大家揭曉騎動感單車需要掌握的6個護(hù)膝小竅門。

關(guān)節(jié)壓力山大

膝前痛最常見

經(jīng)常騎動感單車，膝關(guān)節(jié)受得住嗎？在動感單車訓(xùn)練中，常常需要克服額外阻力來達(dá)到鍛煉目的，這會成倍增加膝關(guān)節(jié)的壓力，使得膝關(guān)節(jié)成為常見的損傷部位。有些人在進(jìn)行動感單車訓(xùn)練后，會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛甚至腫脹，這都與膝關(guān)節(jié)在動感單車訓(xùn)練過程中過度承受了壓力有關(guān)。

需要提醒大家，如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)癥狀，要暫時(shí)停止動感單車訓(xùn)練，必要時(shí)去醫(yī)院就診，明確疼痛原因，進(jìn)行相應(yīng)的治療，并調(diào)整訓(xùn)練器械和內(nèi)容。

根據(jù)膝關(guān)節(jié)疼痛的位置，動感單車訓(xùn)練中常見的膝關(guān)節(jié)疼痛可以分為膝前痛、膝內(nèi)側(cè)痛、膝外側(cè)痛和膝后痛。其中，最為常見的是膝前痛。

膝前痛 其常見的原因包括髕腱炎和髕骨關(guān)節(jié)磨損，可能與車輛曲柄過長、訓(xùn)練時(shí)間快速增加、訓(xùn)練密度較大、爬坡時(shí)間太長、車座太低或靠前等因素相關(guān)。

治療上除了訓(xùn)練后冰敷、休息、按摩、肌肉鍛煉等方法外，還需要注意檢查座椅高度和前后位置，減少運(yùn)動時(shí)間、降低訓(xùn)練密度和減少爬坡比例等。

膝外側(cè)痛 最常見的原因是髂脛束綜合征，指大腿外側(cè)的筋膜過緊，反復(fù)在股骨外髁摩擦造成疼痛。常見的病因包括訓(xùn)練時(shí)間長、訓(xùn)練密度較大、爬坡時(shí)間太長、騎行時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、車座過窄等因素。

治療上主要是針對髂脛束進(jìn)行按摩和拉伸，當(dāng)然也需要適當(dāng)降低訓(xùn)練密度和爬坡時(shí)間。

膝內(nèi)側(cè)痛 除了可由訓(xùn)練強(qiáng)度較大造成的關(guān)節(jié)壓力增加引起，內(nèi)側(cè)皺襞綜合征也可能是一個原因。騎行動作反復(fù)激惹內(nèi)側(cè)皺襞可造成皺襞纖維化、彈性下降，磨損股骨內(nèi)髁軟骨。

膝后痛 這種情況最為少見，實(shí)際上大腿后方肌肉，特別是腘繩肌的拉傷更為多見。這時(shí)就需要針對腘繩肌拉傷進(jìn)行處理。

暴汗不傷膝

需注意這六個細(xì)節(jié)

在享受動感單車帶來運(yùn)動快感的同時(shí)，也要注意運(yùn)動細(xì)節(jié)，做好預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的準(zhǔn)備，才能更有效地獲得運(yùn)動帶來的益處。

選擇合適的車輛 根據(jù)自己的身高或者腿長選擇合適的車輛曲柄長度。不同曲柄長度對騎行中的能量消耗沒有顯著性差異，但過長的曲柄可能增加騎行時(shí)膝關(guān)節(jié)屈曲角度，從而增加關(guān)節(jié)壓力，進(jìn)而增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。所以曲柄長度應(yīng)寧短勿長，一般建議身高1.65至1.80米者選擇曲柄長度為170毫米的車輛。

調(diào)整好車座高度 車座高度應(yīng)與髖關(guān)節(jié)齊平。這樣在騎行時(shí)腳踏踩到最低點(diǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)屈曲角度可以保持在25～35度，在腳踏到三點(diǎn)鐘方位時(shí)，膝關(guān)節(jié)前方應(yīng)正好位于腳蹬軸上方。如此便可以在膝關(guān)節(jié)發(fā)力過程中起到保護(hù)作用。注意保持車座平行于地面。

調(diào)整車把的寬度 車把寬度應(yīng)與肩同寬，并調(diào)整到和車座齊平的高度。然后肘關(guān)節(jié)抵在車座前方，握拳并伸直肘關(guān)節(jié)，此時(shí)拳頭的位置應(yīng)位于車把中心。

騎行時(shí)，前臂微屈，軀干與水平面的夾角約45度。車把低于車座可以增加髖關(guān)節(jié)屈曲角度，從而在騎行過程中更多地調(diào)動臀部肌肉發(fā)力，可以根據(jù)自身情況調(diào)低車把以達(dá)到更好的鍛煉效果，但不要超過5厘米。建議新手將車把調(diào)到與車座齊平。

糾正騎行的姿勢 騎行前，確認(rèn)第一腳趾根部位于腳蹬軸正上方。在騎行的過程中，大家應(yīng)該盡量保持膝關(guān)節(jié)朝向前方，也就是與第二腳趾的方向一致，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)聚，同時(shí)要避免膝關(guān)節(jié)左右搖擺。

騎行時(shí)盡量使用臀部肌肉和大腿后側(cè)的腘繩肌發(fā)力來踩腳蹬，放松股四頭肌和小腿肌肉。用腘繩肌發(fā)力做足背伸的動作，以下壓腳蹬，腳蹬從底部開始向上運(yùn)動時(shí)仍使用腘繩肌發(fā)力，就像刮掉鞋底的泥一樣。騎行過程中也要保持足部平行于地面。這樣可以最大程度使用臀部肌肉，降低對股四頭肌和膝關(guān)節(jié)的壓力。

動感單車訓(xùn)練時(shí)會使用站姿進(jìn)行騎行。此時(shí)，臀部離開車座，重心前移，需要腹部發(fā)力以維持平衡。這時(shí)對核心力量的要求就比較大。站姿騎行時(shí)要維持重心在腳蹬上方，如果重心前移過多會減少臀部發(fā)力，增加膝關(guān)節(jié)壓力，此時(shí)需要重新調(diào)整。

選擇合適的負(fù)荷 動感單車訓(xùn)練，需要針對特定肌肉，比如核心肌群、臀部肌肉和腘繩肌進(jìn)行一定程度的鍛煉，才能達(dá)到完成動感單車訓(xùn)練對肌肉的要求。否則不僅容易出現(xiàn)特定肌肉的拉傷，也會失去肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，造成膝關(guān)節(jié)損傷。騎車時(shí)，既要注意控制節(jié)奏，也要注意適量運(yùn)動，避免出現(xiàn)過度運(yùn)動造成的橫紋肌溶解，進(jìn)一步造成腎衰竭。

另外，也可以觀察自己的最大心率，以調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。可以使用公式208–（0.70×年齡）來確認(rèn)自己的目標(biāo)心率。實(shí)際心率如果未達(dá)到，說明還可以進(jìn)一步增加訓(xùn)練強(qiáng)度；如果超過適宜心率過多，則需要適當(dāng)減少訓(xùn)練強(qiáng)度；如果出現(xiàn)頭暈、胸悶、心慌等不適，一定要盡快停止訓(xùn)練并告知身邊的人。

拉伸要適度 和其他運(yùn)動一樣，訓(xùn)練后肌肉拉伸是必不可少的項(xiàng)目，特別是腘繩肌、臀肌和股四頭肌，以降低肌肉的緊張程度。特別要注意的是，訓(xùn)練前不要過度拉伸肌肉，否則會造成肌肉力量下降，反而更容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

騎動感單車

能快速減重嗎

騎動感單車屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），結(jié)合了有氧和無氧的運(yùn)動方式，不僅可以增強(qiáng)心肺功能，而且有很好的減脂效果。騎40至60分鐘動感單車，可以消耗500至600千卡熱量。在騎行過程中，全身各部位肌肉都可以得到鍛煉，且騎行結(jié)束后仍有持續(xù)的能量消耗。

不少人認(rèn)為動感單車消耗熱量大，是一項(xiàng)能達(dá)到快速減重的高效運(yùn)動。其實(shí)不然，訓(xùn)練后如果體重下降，很可能是因?yàn)轶w內(nèi)水分的減少。任何運(yùn)動都不可能達(dá)到快速減重的目的。雖然與走路、跑步等運(yùn)動相比，騎動感單車的減重效果更好一些，但是要達(dá)到減重的效果，還是需要長期堅(jiān)持和對自身的嚴(yán)格要求，特別是飲食方面的合理控制。

編輯：劉燕