一年一度的高考即將來臨，對每個(gè)考生來說都是一道關(guān)口。首先，要恭喜同學(xué)們就要度過充實(shí)的高中學(xué)習(xí)，也成功完成了多次重要的考試，請記得感謝自己的這份堅(jiān)持和付出。

同時(shí)心理上，在考前緊張和壓力是不可避免的。很多考生能把這種壓力轉(zhuǎn)化成動力，也有一些則過于緊張焦慮，甚至出現(xiàn)失眠、出汗、心慌等癥狀和厭倦情緒。每年中高考前后我們都會接診很多考生，他們有的壓力大，有的焦慮，有的甚至抑郁……接下來，我們就談一談緊張和壓力是從何而來，以及我們能怎么更好地應(yīng)對。

為什么會感到緊張

緊張的時(shí)候我們會感到內(nèi)心不安、失控，可能伴隨心慌、胸悶、口干、出汗、消化系統(tǒng)不適等植物神經(jīng)癥狀和肌肉緊繃或跳動感，或出現(xiàn)睡眠問題。

要知道這種現(xiàn)象是非常正常的，絕大多數(shù)考生都會有這樣的體驗(yàn)。

當(dāng)我們的祖先還生活在原始森林或山洞里時(shí)，常常被其他大型食肉動物窺伺。從那時(shí)起，當(dāng)感受到危險(xiǎn)，大腦的恐懼中心——杏仁核會因感受到求救信息而被激活，從而激活腎上腺系統(tǒng)，向血液中釋放應(yīng)激激素，繼而快速出現(xiàn)一系列改變，如心跳加快、呼吸加速、體溫上升等，這一系列反應(yīng)就是“急性應(yīng)激狀態(tài)”。這種進(jìn)化出的原始反應(yīng)有利于我們快速做出反應(yīng)，即“戰(zhàn)斗或逃跑（fight or flight）”，從而拯救我們的生命。這一古老的壓力應(yīng)對機(jī)制可以賦予我們超人的能力，更快、更強(qiáng)，甚至發(fā)揮出平時(shí)所不具備的能力。所以，壓力應(yīng)對機(jī)制是我們擁有的最非凡而重要的生存機(jī)制之一。

有經(jīng)驗(yàn)的人士也會告訴我們，適度的緊張和壓力有助于成功，能更好調(diào)動全身機(jī)能，有利于注意力集中和反應(yīng)敏捷等，切記不可采取逃避的心態(tài)對待壓力。

壓力帶來的不正常癥狀需注意

雖然少量的應(yīng)激激素會讓我們的身體處在戒備狀態(tài)，以更好地應(yīng)對即將發(fā)生的事情，但是持久和過多的壓力會讓大腦和身體被操縱，情緒反應(yīng)反而壓倒了我們清晰思考的能力，從而變得注意力難以集中、思維混亂，甚至感到失控。

目前，我市的高三學(xué)生都在學(xué)校封閉式學(xué)習(xí)，相信各學(xué)校也都會非常重視學(xué)生們的心理健康狀況。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)和接診經(jīng)歷來看，中高考的考生考前的問題分為抑郁、焦慮、預(yù)期焦慮、壓力四類，其中最嚴(yán)重的問題為抑郁。

抑郁的情況只會在小部分學(xué)生中出現(xiàn)，他們會出現(xiàn)注意力不集中、包括學(xué)習(xí)在內(nèi)的任何事情都做不下去、心急心慌、坐立不安、渾身疲憊、失眠、頭疼、頭暈、胸悶等癥狀，從心里認(rèn)為“自己中高考考不上，一輩子就完了”，嚴(yán)重的考生甚至?xí)霈F(xiàn)自殘、自傷行為。這種狀況家長一定要引起注意，不能認(rèn)為堅(jiān)持一下、鼓勵(lì)一下就好了，孩子這是生病了，要及時(shí)就診并規(guī)范進(jìn)行心理治療和藥物治療。

焦慮主要是沒有好好復(fù)習(xí)，摸底考試很差，自己就會懊悔沒有好好復(fù)習(xí)，存在很焦慮、很緊張的情緒；預(yù)期焦慮現(xiàn)象是摸底考試還不錯(cuò)，但是心里不踏實(shí)，一直在想將來真正考試是否會遇上這么簡單的試題，能否考上理想的大學(xué)。

壓力就好理解了，是現(xiàn)在大部分考生的現(xiàn)象，復(fù)習(xí)得較好，摸底考試成績也比較理想，和自己的真實(shí)水平相符合，雖然他們沒有很明顯的抑郁、焦慮、甚至失眠的問題，但是也存在各種壓力，這種情況也要及時(shí)調(diào)節(jié)。

特別是抑郁和焦慮，還是應(yīng)該引起廣大師生和家長警惕，這樣的狀態(tài)迎考勢必會對考生產(chǎn)生一些消極影響，如有必要需要接受相關(guān)的心理輔導(dǎo)。

家長過度期待易致考生焦慮

一般來說，敏感、內(nèi)向、過于追求完美的孩子更容易產(chǎn)生焦慮的情緒?！耙欢ㄒ甲罾硐氲膶W(xué)?！?，壓力之下就可能會焦慮。另外，有的孩子對考試有著消極的認(rèn)知，一次成績不好，就認(rèn)為自己不聰明、沒本事、會被同學(xué)老師看不起，還對父母有愧疚感。

除此以外，家長的過度期待是導(dǎo)致孩子焦慮的重要原因。如果父母過于注重考試結(jié)果，孩子焦慮程度會上升。孩子的焦慮不只來自于自身的需求，大部分來源于周邊環(huán)境，很多家長從小就會教育孩子：“清華北大是中國最好的大學(xué)，你一定要努力學(xué)習(xí)考第一，以后去讀。”家長一直在給予孩子強(qiáng)烈的暗示，而這種暗示在高考前會升到頂點(diǎn)，這很容易讓孩子產(chǎn)生過度焦慮的情緒。

家長老師可以照此學(xué)一學(xué)

家長和老師是學(xué)生的第一責(zé)任人，也是和學(xué)生接觸最多的人群。他們的作用非常重要。筆者認(rèn)為，可以從這么幾個(gè)方面入手。

作為家長，目前我們和孩子產(chǎn)生的唯一的連接方式就是電話了，孩子心情不好時(shí)有時(shí)無處訴說或不想和同學(xué)老師傾訴，因此會增加打電話頻次，抱怨或情緒不穩(wěn)定，建議家長這樣做：

傾聽：認(rèn)真聽孩子講完，不要先入為主地打斷孩子想要訴說的意愿。

理解：孩子此階段可能會比較敏感、挑剔、指責(zé)、抱怨比較多，作為父母，我們應(yīng)該設(shè)身處地地理解孩子，處在這樣一個(gè)階段，充滿一些不確定性，孩子有任何的情緒反應(yīng)我們都應(yīng)該理解，接納孩子的情緒。

表達(dá)無條件的關(guān)愛：曾經(jīng)有很多的學(xué)生來訪會表達(dá)出父母只看重自己的學(xué)習(xí)，別的都是次要的，體會到的都是有條件的“愛”，自己不被在乎的感覺。因此，讓我們的孩子體會到我們愛的是孩子本身，傳遞出我們無條件的愛。

支持：孩子表達(dá)負(fù)面情緒時(shí)，給到孩子一些心理支持，如信任等，讓孩子體會到不是自己一個(gè)人在“戰(zhàn)斗”。

接納和信任：或許孩子的學(xué)習(xí)成績?nèi)耘f不理想，但接納孩子的不完美，學(xué)業(yè)并不是衡量孩子人生價(jià)值的唯一標(biāo)準(zhǔn)，相信孩子們能做好他們自己。

作為老師，此階段老師與學(xué)生朝夕相處，老師的態(tài)度或反應(yīng)會給學(xué)生帶來很大影響，建議這樣做：

允許表達(dá)：學(xué)期和考前臨近對每個(gè)人都或多或少造成了影響，面對焦慮可引導(dǎo)學(xué)生適當(dāng)表達(dá)情緒和感受。

正向引導(dǎo)：引導(dǎo)學(xué)生正確認(rèn)識人生轉(zhuǎn)折點(diǎn)的重大選擇，增加信心和主見意識以及對大學(xué)校園的期待，學(xué)會在面對困難和挫折時(shí)仍然心懷希望。

關(guān)注特別群體：關(guān)注情緒、行為表現(xiàn)變化較大的孩子，如發(fā)現(xiàn)有明顯的問題，應(yīng)及時(shí)干預(yù)。如開展心理健康主題課、團(tuán)體心理輔導(dǎo)、學(xué)生小組互助等形式幫助考生，獲得支持感。

考生學(xué)會自我調(diào)節(jié)

作為考生，基本是脫離家長一個(gè)人在學(xué)校，自我調(diào)節(jié)很重要。所以建議學(xué)生這樣做：

認(rèn)知調(diào)整，提升戰(zhàn)斗力：考生有一定水平的焦慮緊張，是非常正常的現(xiàn)象，是一種本能的反應(yīng)，這也正讓我們具備了準(zhǔn)備戰(zhàn)斗的姿態(tài)，提升我們的戰(zhàn)斗力。

大家都一樣，我也不例外：或許考生對自己之前的學(xué)習(xí)狀態(tài)非常懊悔，總覺得自己落下了很多，后悔當(dāng)時(shí)要是再專注些就好了。其實(shí)課堂效率相對較低的現(xiàn)象是在學(xué)生群體中普遍存在的。因此，你所擔(dān)心的也是很多學(xué)生共有的，所以大家的情況都差不多。

接納自己現(xiàn)在的不完美，坦然面對：有很多的考生面對高考，總覺得自己學(xué)得不行，還沒復(fù)習(xí)好，有太多的知識還不會。懊惱再多也是徒增煩惱，三年如何走過，注定會有相應(yīng)的結(jié)果，或許自己做得還不夠好，但要接受現(xiàn)實(shí)并對自己走過的路負(fù)責(zé)，接納不完美的自己，坦然面對這次檢驗(yàn)，有助于我們梳理接下來的路該如何走。

正確看待高考：高考是實(shí)現(xiàn)自己人生價(jià)值的途徑之一，但不是唯一途徑，放平心態(tài)，盡可能地接受更多的教育，將來的路和視野會更寬些。

提前準(zhǔn)備  管理壓力

當(dāng)然，眼下距離考試還有一段時(shí)間，我們可以采用以下方式更好地管理自己的壓力。

增加運(yùn)動量。哪怕只是在校園快走、跳繩或簡單的拉伸，運(yùn)動起來可以促進(jìn)內(nèi)啡肽等讓我們自我感覺變好的激素分泌，從而抵消負(fù)面情緒和焦慮感，降低皮質(zhì)醇水平。

冥想。美國著名的鋼索雜技演員瓦倫達(dá)曾說：“我走鋼索時(shí)，從不想到目的地，只想走鋼索這一件事，專心致志走好每一步，不管得失”。后來心理學(xué)把這種專注于做自己的事，不為其他雜念所動的心理現(xiàn)象稱為“瓦倫達(dá)心態(tài)”。冥想，通過把注意力集中在呼吸上、感受自己的身體等簡單訓(xùn)練，有助于我們注意力回到當(dāng)下，避免過多回憶過去或?yàn)槲磥頁?dān)心。

規(guī)律作息。考前保證充足睡眠，養(yǎng)精蓄銳去迎接高考是非常必要的。挑燈夜戰(zhàn)，犧牲睡眠時(shí)間去進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)得不償失。

合理宣泄。壓力大的時(shí)候，我們也可以嘗試其他方法來合理宣泄，寫日記、和朋友或父母吐槽、聽音樂、畫畫等，只要不傷害自己和他人的方法都可以。向別人求助或溝通中，有時(shí)對方可能不太知道具體要做些什么，所以請向他們明確提出自己的需要，記得要用肯定句，例如“我想自己安靜一會，請給我點(diǎn)時(shí)間；我需要熱情的鼓勵(lì)，快夸夸我”。

最后，我希望廣大考生、家長和老師能夠密切協(xié)作，互相理解，助力考生為自己交上一份滿意的答卷！

作者：曹滿占 衡水市第四人民醫(yī)院精神心理科主任