五谷為養(yǎng)，五果為助。自古以來(lái)，五谷雜糧就在中國(guó)人的食譜中占據(jù)了相當(dāng)大的比重。但隨著人們生活水平的提高，我們餐桌上的粗雜糧漸漸少了，不少人都過(guò)著“上頓饅頭、下頓米飯”的“精細(xì)”生活?？蛇@樣真的好嗎？

雜糧吃好，疾病不找

此前，權(quán)威期刊《柳葉刀》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：全谷物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，預(yù)防多種慢性疾病。而這些慢性病中就包括我們深惡痛絕的冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病和結(jié)腸直腸癌等疾病。

此外，和細(xì)糧相比，雜糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質(zhì)、植物化合物等含量更高，對(duì)人體的益處更是數(shù)不勝數(shù)。

所以說(shuō)，簡(jiǎn)單改變一下飲食就能達(dá)到防病的效果，錯(cuò)過(guò)真的很可惜！

最簡(jiǎn)單的雜糧吃法——蒸飯

中國(guó)居民膳食指南建議：每天吃250～400g（生重）谷薯類，其中50～150g（生重）為全谷物和雜豆類。

雜糧的吃法有很多，但最簡(jiǎn)單的當(dāng)數(shù)蒸飯了。當(dāng)然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，還得掌握這些技巧。

蒸前先泡。除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時(shí)，口感才會(huì)更好。如需浸泡時(shí)間更長(zhǎng)，可以放在冰箱里儲(chǔ)存。

多放點(diǎn)水。蒸普通白米飯時(shí)，1:1.3～1:1.5的米水比例比較恰當(dāng)，但粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時(shí)應(yīng)適當(dāng)提高水的比例至1:1.5～1:2左右為宜。以下是做雜糧米飯的米水比參考：1杯白米+1杯雜糧米=2.5杯水；1杯白米+2杯雜糧米=4杯水；2杯白米+3杯雜糧米=6.5杯水。

最好用高壓鍋。不少人在蒸雜糧飯時(shí)也會(huì)選擇電飯鍋，但事實(shí)上，電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設(shè)計(jì)的，對(duì)于各種粗雜糧來(lái)說(shuō)，火力多少有些不足。如果煮不軟，硬邦邦的米粒不但口感差，更會(huì)損傷脾胃，此時(shí)就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來(lái)蒸。當(dāng)然，如果只有電飯鍋也沒關(guān)系，雜糧多泡一會(huì)兒，蒸時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)（45分鐘以上），蒸好后再燜一會(huì)兒也是可以的。

搭配大米。雜糧雖好，但我們也不能只吃雜糧。畢竟我們的胃腸多年習(xí)慣于精白米面了，要給它一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃。膳食指南中推薦每天吃50～150g的全谷雜豆，只占一天主食干重的20%～50%。因此，我們可以在蒸飯時(shí)先用10%～20%的雜糧代替粳米。等身體適應(yīng)了，沒什么不舒服了，再加到30%，然后再加到40%，然后再加到一半。對(duì)沒有糖尿病的人來(lái)說(shuō)，一半的粗雜糧比例就可以了，不必百分之百。此外，對(duì)于腸胃不好的人來(lái)說(shuō)，食用頻率上也要講究循序漸進(jìn)，比如開始一周三次，等腸胃適應(yīng)了，再慢慢增加到每天都吃。

雜糧飯食譜

大米+小米——健脾安神。小米性涼，入脾，被稱為脾之谷，有健脾養(yǎng)胃、安神除心煩的作用。將大米和小米搭配，尤其適合經(jīng)常失眠心煩的人。做法：3份大米加1份小米做成米飯即可。

大米+糙米——通便防腸癌。糙米鈣含量是白米2倍，膳食纖維是白米的3-4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘和腸癌。

大米+燕麥——降脂控糖。燕麥含有的油酸的含量高于其他谷類，其對(duì)于預(yù)防壞膽固醇的升高有一定作用，很適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人常吃。此外，燕麥能延緩餐后血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，很適合糖尿病患者經(jīng)常食用。

大米+玉米——抗癌。玉米的營(yíng)養(yǎng)成分比較全面，它含有一種抗癌因子——谷胱甘肽，可與人體內(nèi)多種致癌物質(zhì)結(jié)合，能使這些物質(zhì)失去致癌性。此外，玉米所含的木質(zhì)素，可使人體內(nèi)的“巨噬細(xì)胞”的活力提高2～3倍，從而降低癌瘤的發(fā)生率。

大米+紅豆——消腫補(bǔ)血。紅豆含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質(zhì)，具有消腫利尿、潤(rùn)腸通便、補(bǔ)血強(qiáng)心的功效。女性朋友常吃紅豆，還能讓皮膚變得越來(lái)越年輕。此外，綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等雜豆同樣含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，都是米飯的好搭檔。

（來(lái)源：養(yǎng)生中國(guó)）