眾所周知，均衡飲食有利健康，但具體怎么做未必人人清楚。“四格配餐法”既不需要復雜的計算，也不需要定量稱量，只需要大致分餐（熟練掌握的人不分餐也可以）即可實現。


“四格配餐法”是把一個餐盤或模擬餐盤劃分成4個格子，每一個格子分別裝上不同的食物，即主食、蛋白質食物、蔬菜和補充食材，從而實現營養搭配。四格配餐法可以用下面的圖形來表示：主食”（Staple food）是指谷類（米、面、燕麥等全谷物）、薯類（土豆、紅薯等）和雜豆類（如紅豆、綠豆等），要注意粗細搭配；“蛋白質食物”（Protein food）是指瘦肉、水產、蛋、奶和大豆制品，每餐必備，推薦低油低鹽低溫烹調；“蔬菜”（Vegetables）主要推薦深顏色種類，比如油菜、菠菜等綠葉蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜，紫甘藍等紫色蔬菜；“補充食材”（X）是四格配餐法的關鍵，要根據不同身體情況來安排。比如孕產婦的補充食材包括海藻類（海帶、紫菜等，每周1~2次），動物肝臟及血液（每周1~2次）和深海魚（每周2~3次）；高血壓患者的補充食材主要是高鉀果蔬，比如新鮮豌豆、毛豆、四季豆、番茄、彩椒、口蘑、香蕉等，并用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽，因為鉀有助降低血壓；素食者的補充食材包括豆制品（豆腐、豆干、腐竹以及納豆、豆瓣醬、腐乳等發酵豆制品）、菌藻類（口蘑、香菇、海藻、裙帶菜等），以便于增加優質蛋白質、維生素B12、鋅、歐米伽3多不飽和脂肪酸的攝入；糖尿病患者的補充食材推薦高膳食纖維的蔬菜以及富含葉黃素、維生素C等對緩解糖尿病并發癥有益的蔬菜，以及柚子、蘋果等低升糖指數的水果和原味堅果。


總體而言，“四格配餐法”特別強調食物的重要作用。四個格子只是一種形式，裝在這四個格子里的食材才是營養素攝入充足的基本保障，也是解決一些特定健康問題的“營養擔當”。“四格配餐法”可以盤中無“格”，心中有“格”，即按照4個格子的“格局”來選擇食物，靈活運用。但家庭飲食剛開始嘗試時，我們建議采用分餐制，有助于食物定量，并滿足家庭成員的個性化身體需要。做好一桌飯之后，每個人按照4個格子的“格局”來選擇食物，各取所需，方便實用。


編輯：劉燕

來源：人民網
原標題：主食＋蔬菜＋蛋白質＋補充食材 “四格配餐法”幫你實現均衡