生長(zhǎng)發(fā)育、組織修復(fù)、合成肌肉、調(diào)節(jié)免疫力……這一切都離不開蛋白質(zhì)。作為人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，蛋白質(zhì)只有在合理攝入的情況下才會(huì)為健康帶來好處。



一是保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。食物蛋白質(zhì)的氨基酸組成決定了它在人體中的利用效率。人體蛋白質(zhì)的氨基酸組成是確定的，而合成這些蛋白質(zhì)必須要備齊所有氨基酸，而且它們之間的比例必須合乎要求。非必需氨基酸不足時(shí)，人體可以在肝臟中對(duì)氨基酸的比例進(jìn)行調(diào)整，但如果必需氨基酸缺乏，人體無法合成它們，就只能分解人體細(xì)胞的其他蛋白質(zhì)，拆解出這種氨基酸。因此，食物蛋白質(zhì)當(dāng)中的必需氨基酸越齊全，比例越合乎人體需要，它的質(zhì)量就越高。一般而言，來自于動(dòng)物的蛋白質(zhì)含有充足的必需氨基酸，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，植物性食物中，大豆蛋白質(zhì)的質(zhì)量較高，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其余植物蛋白質(zhì)通常會(huì)有1~2種必需氨基酸含量不足，質(zhì)量相對(duì)較差。


二是總的攝入量要合理。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為：男性65克/天，女性55 克/天。一般來說，每日吃適量主食(男性6兩以上，女性5兩以上)，1~2袋鮮牛奶或等量的酸奶，1個(gè)雞蛋，40~75克畜禽肉類，40~75克水產(chǎn)品，25~35克大豆和堅(jiān)果類，就足以補(bǔ)充健康人每日所需蛋白質(zhì)。一些特殊人群可根據(jù)自身情況調(diào)整，如素食者豆制品的攝入量可以翻倍；痛風(fēng)患者可以適當(dāng)增加牛奶和雞蛋的攝入量，肉、魚、禽限量食用，干豆類也要限制；腎炎、腎功能不全等人群則要遵醫(yī)囑。


三是每餐都要有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。在保證總蛋白質(zhì)攝入量的前提下，把蛋白質(zhì)均勻分配到三餐中利用率最高。如果一餐吃太多，用不了就浪費(fèi)了；如果一餐不吃，又要消耗肌肉，分解出蛋白質(zhì)配合脂肪來供能。而日常生活中，多數(shù)人早餐的蛋白質(zhì)通常不足，一天的大部分蛋白質(zhì)在晚餐攝入。比如，調(diào)查顯示，50%以上的年輕人和90%以上的老年人早餐和午餐的蛋白質(zhì)達(dá)不到刺激肌肉蛋白合成的最佳量。而研究發(fā)現(xiàn)，以谷物為主的早餐，以三明治或沙拉為主的午餐，以及攝入大量肉食（蛋白質(zhì)）的晚餐并不利于肌肉健康。所以，從增肌的角度看，增加早餐和午餐蛋白質(zhì)含量可以讓肌肉合成事半功倍；從整體健康來講，將富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物平均分到三餐里最好。


早餐：燕麥粥1碗（燕麥25克）、白煮蛋1個(gè)、牛奶1杯（300克）、西芹花生米一碟（西芹50克、花生10克）。


午餐：米飯（大米100克、小米25克）、紅燒翅根（雞翅根50克）、清炒菠菜（菠菜200克）、醋溜土豆絲（土豆100克）、紫菜蛋湯（紫菜2克、雞蛋10克）。


加餐：一個(gè)中等大小蘋果（200克）。


晚餐：玉米面饅頭（面粉50克、玉米面30克）、清蒸鱸魚（鱸魚50克）、家常豆腐（北豆腐100克）、香菇油菜（香菇10克，油菜150克）。


注意：括號(hào)里的原材料均為生重。該食譜適用于18歲以上輕體力身體活動(dòng)水平的女性，男性和重體力活動(dòng)者需要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)加量。


編輯：劉燕

來源：人民網(wǎng)
原標(biāo)題：肉蛋奶平均分到三餐吃