數(shù)據(jù)顯示，我國居民日均鈣攝入量只有356.3毫克，不到推薦攝入量（成人為800~1000毫克）的一半。所以，日常生活中除了適量喝牛奶外，可多做些補(bǔ)鈣家常菜，以下為大家推薦幾道。
泥鰍燒豆腐。豆腐含鈣量在100毫克/100克以上，北豆腐、南豆腐的含鈣量分別為105毫克/100克、113毫克/100克，和牛奶含量相當(dāng)。鮮為人知的是，貌不驚人的泥鰍也是高鈣食物，鈣含量高達(dá)299毫克/100克，且還富含有助鈣吸收的維生素D。泥鰍中的B族維生素和鐵、鋅等微量元素含量也高于普通魚類。做這道菜要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐，內(nèi)酯豆腐不適合燉煮，含鈣量也低。
蟶子豆腐湯。貝類里也有不少補(bǔ)鈣高手，比如蟶子為134毫克/100克，蛤蜊為138毫克/100克。蟶子豆腐湯將蟶子和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補(bǔ)鈣佳肴。烹調(diào)前，先將蟶子放淡鹽水中泡2小時，讓其吐干凈泥沙。還可以將蟶子換成其他貝類，如蛤蜊、河蚌等。
芝麻醬拌菠菜。芝麻醬是特別好的補(bǔ)鈣食品，含鈣量不遜色于牛奶和奶酪。芝麻本身有硬殼，但磨制成芝麻醬后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬（約25克），其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。菠菜不但含有一定量的鈣，其中富含的維生素K還是骨鈣的形成要素，如果在補(bǔ)充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。但芝麻醬的脂肪含量也很可觀，因此不能多吃，每天一小勺即可。
榛仁扇貝炒萵筍。經(jīng)過炒制的榛子是一種含鈣量很高的堅(jiān)果，為815毫克/100克；扇貝的鈣含量也較高，為142毫克/100克，因此兩者搭配是非常好的補(bǔ)鈣家常菜。加入萵筍不但使其色澤更好看，有助激發(fā)食欲，還能增加維生素K的攝入，有助促進(jìn)鈣的吸收利用。烹調(diào)時注意，需要先把扇貝肉挖出焯一下水，用雞蛋清和水淀粉拌勻后再炒。
蝦皮紫菜腐竹湯。鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現(xiàn)。當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入血液中后，鎂就不斷地將鈣“搬”進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多余的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地“請”出體外，所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。腐竹是富含鈣的豆制品之一，蝦皮的鈣含量高達(dá)991毫克/100克，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，三者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。需要注意的是，蝦皮的鈉含量很高，做這道菜時不需要額外再放鹽。
醋溜小油菜。不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進(jìn)鈣的吸收利用。小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。需要說明的是，醋中含有的乙酸（醋酸）會破壞葉綠素的結(jié)構(gòu)，將葉綠素變成“脫鎂葉綠素”，失去原有的綠色，雖然對健康無害，但會影響菜肴的美感，因此做這道菜不要加太多醋。
香干炒芹菜。經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干（也叫香干、豆干），鈣含量在豆制品中出類拔萃，高達(dá)447毫克/100克，是豆腐的4倍多。用香干替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高，比如香干炒芹菜就是一道非常好的補(bǔ)鈣美食，并且芹菜富含鉀和維生素K，有助促進(jìn)鈣吸收。市場上的香干種類不少，有些經(jīng)過了調(diào)味或熏制處理，不僅高油高鹽，有些營養(yǎng)成分也被破壞了，所以大家購買時最好選沒有經(jīng)過復(fù)雜加工、低油低鹽的產(chǎn)品，食品配料表越短越好。
煉乳蕓豆。帶皮蕓豆是鈣含量非常高的一種食品，高達(dá)349毫克/100克，比黃豆還要多。用蕓豆作甜點(diǎn)或開胃小菜，是很好的補(bǔ)鈣食品。若加上牛奶濃縮而成的煉乳，更稱得上補(bǔ)鈣美食。蕓豆最好連皮食用，保存其中珍貴的膳食纖維和礦物質(zhì)。這道菜碳水化合物含量高，應(yīng)該作為主食食用，替代一部分精白米面。
編輯：劉燕
原標(biāo)題：教你八道補(bǔ)鈣家常菜
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