鈣是最受大家重視的營養素之一，也是我國居民膳食中容易缺乏的礦物質，按照《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，成人鈣的推薦攝入量為800~1000毫克/天。相關數據顯示，國人平均每天鈣的攝入量僅為364.3 毫克。飲食補鈣是最好的方式，具體如何做？我根據不同食物的鈣含量、鈣的吸收利用率以及該食物對整體補鈣的貢獻，總結了一個“補鈣食物金字塔”，可供大家參考。


最底層：奶制品。牛奶、酸奶等奶制品是鈣的良好來源，它們不僅含鈣量豐富，而且吸收率也高。其中，牛奶、酸奶鈣含量一般為100~120毫克/100克，奶酪高達799毫克/100克。成年人每天喝300克牛奶/酸奶，基本可獲得一天所需鈣的1/3。如果對乳糖不耐受，建議選擇零乳糖/低乳糖的牛奶，或者選擇酸奶、奶酪等奶制品。換算比例是，100克牛奶=100克酸奶=10克奶酪。酸奶含有一定量的添加糖，購買時注意查看營養成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。奶酪的缺點在于，脂肪含量很高，減重的人最好選擇低脂奶酪。


第二層：綠葉菜。一些深綠色蔬菜也是鈣的好來源，含量在50~130毫克/100克，例如芥藍、小白菜、小油菜，分別高達121毫克/100克、117毫克/100克、153毫克/100克。除了高鈣，綠葉菜還富含多種有助鈣吸收的營養素，比如鎂、鉀、維生素K等。另外，從熱量供應看，綠葉菜也是補鈣的最佳來源。不過，有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質可與鈣形成沉淀而降低鈣吸收，因此烹調前最好先放入沸水中焯燙一下，去除部分草酸。


第三層：豆腐、豆腐干。豆腐含鈣量在100毫克/100克以上，例如，北豆腐、南豆腐的含鈣量分別為105毫克/100克、113毫克/100克。豆腐干由于除去了一些水分，鈣含量大大提升，高達447毫克/100克。豆腐、豆腐干中還富含鉀、鎂等有利于鈣吸收的營養素。不過，相比奶制品，豆制品中鈣的吸收率較低。還需要注意的是，并不是所有的豆制品都適合補鈣，例如內酯豆腐、豆漿的含鈣量就很低，分別只有17毫克/100克、5毫克/100克。建議每天吃15~25克大豆或相當量的豆制品，25克大豆=72.5克北豆腐=140克南豆腐=55克豆腐干。


頂層：堅果、魚蝦貝類。堅果（如榛子、黑芝麻、花生）、魚蝦貝類（如石螺、鯪魚罐頭、草蝦）也能為我們提供一部分鈣。例如炒熟的杏仁（141毫克/100克）、松子（161毫克/100克）、花生仁（284毫克/100克）、榛子（815毫克/100克），含鈣量都在100毫克/100克以上。需要說明的是，芝麻醬雖然鈣含量很高（1170毫克/100克），吃上兩勺就能攝入上百毫克鈣，但它還含有影響鈣吸收的成分（如植酸、草酸），另外，芝麻醬高脂肪高熱量，因此不推薦多吃。蝦皮鈣含量也很高（991毫克/100克），但我們每次吃蝦皮的量并不多，一般也就幾克，再加上牙齒和胃很難將蝦皮充分磨碎，導致其中復合物形式的鈣很難被吸收。更重要的是，蝦皮里鈉含量還很高（5058毫克/100克），因此，補鈣不能指望蝦皮。


想攝入充足的鈣，可以這樣搭配：每天至少喝300克純牛奶/酸奶，或者吃30克奶酪；每天吃1斤蔬菜（生重），其中，深綠色蔬菜占一半；1~3兩豆制品，如北豆腐、南豆腐、豆腐干等； 1小把堅果仁、1~2兩魚蝦貝類；芝麻醬（吃1小勺）、蝦皮等也可少量吃（如5克做湯）。在此基礎上，飲食方面還要做到以下幾點。第一，適量吃肉。研究發現，膳食中適量的蛋白質有助鈣的吸收，但當膳食中蛋白質過多，鈣的吸收率反而降低，尿排泄鈣也會增加，從而引起鈣的缺乏。所以，經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收。成年人每天畜禽肉類的攝入量應為50~75克。第二，少吃鹽。鹽攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。第三，少喝酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣吸收。


編輯：劉燕

來源：人民網
原標題：補鈣食物也有金字塔