近日，湖南長沙一大二男生與同學掰手腕時，突然感覺一陣劇痛，手部出現變形，緊急送醫后被診斷為粉碎性骨折。醫生發現，他的骨密度竟然比很多老年人還低。年紀輕輕就嚴重骨松的話題也因此霸占熱搜榜。



鈣一直是我國居民膳食中容易缺乏的一種礦物質，補鈣養骨的理念也早已深入人心，但歷次全國膳食調查表明，我國人均膳食鈣攝入量為400毫克左右，只有18~49歲成年人推薦值800毫克的一半左右（50歲以上，鈣的推薦攝入量為1000毫克），而人體最高的可耐受攝入量為2000毫克，可見我國人群普遍存在鈣不足的情況。鈣的食物來源主要包括以下幾類：一是各種乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。其中，牛奶的鈣含量為100~120毫克/100克，以酪蛋白酸鈣的形態存在，也就是我們常說的有機鈣，它的吸收率在各種鈣中名列前茅。此外，牛奶還含有維生素D，有助提高鈣的利用率。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天喝奶300克，大約能提供300~360毫克鈣。如果不喜歡牛奶，可以用酸奶、奶粉或者奶酪代替。換算比例是，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。二是以石膏和鹵水作為凝固劑的各種豆制品，如北豆腐、各種風味的豆腐干、豆腐絲等。被鹵水點過的豆腐，鈣含量達到164毫克/100克，如果是經過干制的豆腐干，鈣含量可達500~700毫克/100克，絕對是鈣的寶庫。每天吃二兩豆腐或半兩豆腐干，就能輕松攝入150毫克以上的鈣。三是草酸含量不高的綠葉蔬菜，如小油菜、小白菜、菜心、芥藍、蘿卜纓等，鈣含量在100毫克/100克上下，且富含鎂、維生素K等有助鈣吸收的營養素。四是芝麻醬和各種堅果、油籽等。比如榛子的鈣含量高達815毫克/100克。但這類食物脂肪含量較高，每天最多吃一把或一勺。


由此可見，補足鈣并不難。還有一個最簡單的補鈣公式：800毫克鈣≈300毫升牛奶+半斤綠葉菜+二兩豆腐+一把堅果。在此基礎上，加些粗糧、水果、雞蛋等食物，這些加起來，很容易就能達到一天推薦的鈣攝入量。


編輯：劉燕

來源：生命時報
原標題：一個公式輕松補鈣：一盒牛奶+半斤綠葉菜+二兩豆腐+一把堅果