提到蛋白質(zhì)，很多人會想到強(qiáng)壯的肌肉、健康的身體，但要提醒大家的是，作為人體必需的營養(yǎng)素，蛋白質(zhì)只有在合適的攝入量下才會為健康帶來好處。


蛋白質(zhì)是生命細(xì)胞的組成成分，幾乎所有天然食物當(dāng)中都含有它。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為：男性65克/天，女性55克/天。一般來說，來自于動物的蛋白質(zhì)含有充足的必需氨基酸，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；植物性食物中，只有大豆的蛋白質(zhì)質(zhì)量較高，也屬“優(yōu)質(zhì)”，其余植物蛋白質(zhì)或多或少都有1~2種必需氨基酸含量不足，質(zhì)量相對較差。


怎么補(bǔ)充才能保證攝入的是“健康量”？對于健康成人來說，在每天吃適量主食(男性6兩以上，女性5兩以上)的基礎(chǔ)上，可以按照“1+1”和“2+2”的原則來補(bǔ)充。 “1+1”指一袋250~300毫升的牛奶加一個(gè)雞蛋；“2+2”指二兩瘦肉（包括雞、鴨、魚、肉、蝦，一兩瘦肉大約一掌心大小）加二兩豆腐（生重，市面上的盒裝豆腐一盒大約400克）。一些特殊人群可根據(jù)自身情況調(diào)整，如素食者豆制品的攝入量可以翻倍；痛風(fēng)患者可以適當(dāng)增加牛奶和雞蛋的攝入量，肉、魚、禽、蝦限量食用，干豆類也要限制；腎炎、腎功能不全等需要限制蛋白質(zhì)的人群則要遵醫(yī)囑。除以上大原則外，補(bǔ)充蛋白質(zhì)還要注意以下幾點(diǎn)。


餐餐都要有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)在身體內(nèi)無法儲存，進(jìn)食后數(shù)小時(shí)就消耗完了，因此餐餐都有蛋白質(zhì)食物可以保證蛋白質(zhì)能被很好地利用。研究發(fā)現(xiàn)，以谷物為主的早餐，以三明治或沙拉為主的午餐，以及攝入大量肉食（蛋白質(zhì)）的晚餐并不利于肌肉健康。一日三餐均衡攝取蛋白質(zhì)才能讓肌肉保持最佳狀態(tài)。一般，早餐可以選用奶制品、蛋類、豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉類、魚蝦類、豆制品等。


首選鮮肉，少吃加工肉。世界衛(wèi)生組織研究表明，經(jīng)常吃培根、火腿、咸肉、臘肉等加工肉制品，會增加結(jié)直腸癌、前列腺癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)。建議選購新鮮的肉，不得已吃加工肉制品時(shí)，可先在開水里煮一下再瀝干，以減少鹽分和油脂，然后再烹飪，且建議搭配新鮮蔬菜食用。


多低溫烹調(diào)，少油炸煎烤。煎、炸、烤時(shí)，油溫會達(dá)到180℃~300℃，不僅破壞B族維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，還會產(chǎn)生有害物質(zhì)。比如，燒烤、煎炸魚類、肉類時(shí)，會產(chǎn)生大量多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺等致癌物。建議烹調(diào)肉類時(shí)，采用蒸、煮等低溫方式。


編輯：劉燕

來源：人民網(wǎng)
原標(biāo)題：“1+1”“2+2”，補(bǔ)足蛋白質(zhì)