最近，英國(guó)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，大量攝入果糖會(huì)傷害免疫系統(tǒng)。這篇新研究吸引了很多人的注意力，有朋友問(wèn)我，這是不是代表不能多吃水果？



其實(shí)，果糖不僅傷害免疫系統(tǒng)，之前就有大量研究顯示，過(guò)量攝入會(huì)促進(jìn)炎癥，增加脂肪肝、糖尿病和痛風(fēng)等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但是，果糖并不等于水果中的糖。對(duì)人體來(lái)說(shuō)，果糖有3種來(lái)源，一是天然水果和水果干。水果中的糖由3部分構(gòu)成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖只是其中之一，水果中葡萄糖和果糖的量基本相當(dāng)。二是糖和蜂蜜。日常家里吃的食糖，包括綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等，主要成分都是蔗糖，其在腸道中消化吸收后，會(huì)分解成葡萄糖和果糖。蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖3種糖。三是工業(yè)化生產(chǎn)的果葡糖漿和其他果糖產(chǎn)品。果葡糖漿的果糖比例最高可以達(dá)到90%。果葡糖漿味道清甜，冰鎮(zhèn)之后更爽口，所以可樂(lè)雪碧等各種甜飲料里都以它為主要甜味來(lái)源。在喜歡喝飲料的人群當(dāng)中，甜飲料才是果糖的最大來(lái)源。


如果我們吃的是水果和水果干，那么除了果糖之外，還會(huì)得到其他很多營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分，比如維生素C、胡蘿卜素和少量B族維生素，鉀、鎂等礦物質(zhì)，膳食纖維和低聚糖，還有類黃酮等多種植物化學(xué)物。這些成分對(duì)預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素缺乏、降低炎癥反應(yīng)是有好處的。但如果攝入的是糖或果葡糖漿，那我們除了攝入了熱量，得到了糖分，其他什么營(yíng)養(yǎng)也沒(méi)有。關(guān)鍵是，在代謝糖的過(guò)程中還要額外消耗營(yíng)養(yǎng)素，加快身體的營(yíng)養(yǎng)耗竭。所以，吃水果和喝甜飲料，得到的健康效果大不一樣。


少量果糖攝入可能是有益健康的，比如對(duì)肝臟的葡萄糖代謝有益。配合淀粉類食物，在不增加碳水化合物總量的前提下少量攝入果糖，可幫助降低糖化血紅蛋白水平。但大量攝入就適得其反了。世界衛(wèi)生組織和我國(guó)膳食指南都建議把一日當(dāng)中的添加糖控制在50克以內(nèi)，最好25克以內(nèi)，這里也包括了果糖的數(shù)量。如何把握好健康量，這里提出幾個(gè)建議。第一，避免喝任何甜飲料。第二，日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝湯盡量不放糖，蜂蜜也要嚴(yán)格限量。第三，選擇含糖量較低的酸奶等食物。第四，水果的數(shù)量每天200~350克就好（去皮去核量），不要經(jīng)常吃到1斤以上。第五，吃水果時(shí)，不要過(guò)度迷戀濃烈的甜味，甜度高的水果應(yīng)當(dāng)酌情減量。第六，不要大量喝果汁，哪怕是自己榨的或100%的果汁。第七，水果可以用來(lái)替代甜食，或替代部分涼菜，在用餐時(shí)少量食用，既能避免過(guò)量，又能發(fā)揮少量果糖對(duì)葡萄糖代謝的促進(jìn)作用。最后要提醒的是，人體對(duì)果糖的代謝能力有遺傳差異，也有體質(zhì)差異，消化不良者，以及胃腸道炎癥患者，應(yīng)當(dāng)更嚴(yán)格地控制果糖的量，包括水果的量也應(yīng)比健康人減少，吃時(shí)更應(yīng)注意少量多次。


編輯:劉燕


來(lái)源：生命時(shí)報(bào)
原標(biāo)題：果糖≠水果中的糖