作為一天中非常重要的一頓飯，早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。最近一項基于中國健康與營養調查的新分析提示，早餐少吃碳水化合物，適當增加蛋白質和脂肪的攝入，有助于預防或延緩認知功能下降。


該研究分別于1997年、2000年、2004年、2006年、2015年對2935名參試者進行早餐調查和認知功能測試。數據顯示，所有參試者早餐平均熱量占全天熱量的25.9%，其中來源于蛋白質、脂肪、碳水化合物的熱量分別占12.8%、11.5%、75.7%。隨訪多年的調查結果顯示，早餐中含最多蛋白質和脂肪的居民，總體認知功能更高。將碳水化合物中5%的熱量用等熱量的蛋白質或脂肪替換后，總體認知功能均有所提高。


一般來說，早餐熱量和營養素攝入最好能占到一天總量的30%~40%，其中熱量攝入分配應為50%~65%碳水化合物、10%~20%蛋白質和20%~30%脂肪。然而，傳統的中式早餐多以饅頭、煎餅、米飯、面條、粥等為主，肉蛋奶比例較低，屬于典型的高碳水、低蛋白質飲食。而實際上，健康早餐中蛋白質非常重要，相比其他營養素，它更能滿足人類的胃口。當蛋白質進入消化系統時，會向大腦釋放一定的信號，起到改善情緒的作用，同時提供飽腹感。蛋白質中的酪氨酸還能促進身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人的思考變得敏銳。蛋白質在身體內無法儲存，進食后數小時就消耗完了，因此餐餐都有蛋白質類食物可以保證蛋白質能被很好地利用。在大腦的構成中，脂肪占了相當大的比例，主要用于生成新的細胞膜和維護已有的細胞膜。嬰兒的大腦和智力發育尤其需要脂肪，它還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。需要說明的是，這里的脂肪是指來自魚蝦等水產品以及堅果的健康脂肪，而非油條等油炸食物。


從食物來源來說，蛋白質可以分為植物性和動物性兩種，前者包括豆制品、堅果、雜豆等，后者包括雞蛋、牛奶、魚、肉等。根據日本最新研究，早餐同時攝取兩種蛋白質的“雙重蛋白質”策略，不但能提高人體對蛋白質的有效吸收，而且可能增加肌肉的合成效率。原因在于，如果要合成肌肉，血液蛋白質必須維持一定濃度。動物性蛋白質的優點是快速吸收，缺點是快速流失。植物性蛋白質正好相反，它吸收緩慢，但持續力較好。同時攝取這兩種蛋白質，就能長時間維持血液蛋白質濃度，提升肌肉的合成效率。因此，建議大家早餐時最好能攝取兩份蛋白質。給大家推薦兩個合理搭配的早餐單：1.一碗豆腐腦，一個雞蛋，2片全麥面包，一個西紅柿；2.一杯豆漿，一個燒餅夾牛肉生菜。在此基礎上再加一小把堅果，比如核桃、松子等，就更完美了。


編輯：劉燕

來源：人民網
原標題：一份好早餐,兩份蛋白質