談及最佳減重鍛煉時(shí)，有些人認(rèn)為有氧鍛煉能燃燒更多熱量，有些人認(rèn)為力量訓(xùn)練減脂效果更好。近日，美國(guó)運(yùn)動(dòng)理事會(huì)（ACE）的專(zhuān)家根據(jù)燃燒熱量，列出了下面這份減重排行榜。


第一名：跳繩。每小時(shí)燃燒667~990千卡熱量（速度為每分鐘跳120下）。跳繩對(duì)提高協(xié)調(diào)功能，增強(qiáng)小腿、核心肌肉群和踝關(guān)節(jié)的力量，改善姿勢(shì)和增強(qiáng)心血管耐力都有很好的作用。此外，還有助于提高骨密度，防止骨質(zhì)流失和骨質(zhì)疏松。開(kāi)始跳繩的最佳方法是先慢跳，待體適能增強(qiáng)后再快點(diǎn)跳，每次跳20~30秒鐘。一旦掌握了手腕的用力技巧，就可提高速度和持續(xù)時(shí)間，以燃燒更多熱量。


第二名：沖刺跑。每小時(shí)燃燒639~946千卡熱量。無(wú)論在跑步機(jī)上，還是在跑道上，或在人行道上，短跑鍛煉過(guò)程中以最快的速度向前沖刺跑，都能消耗大量熱量。通過(guò)交替進(jìn)行沖刺跑和慢跑，可增強(qiáng)心血管耐力，從而燃燒脂肪。為了獲得最佳的減重效果，建議進(jìn)行沖刺跑大約20秒鐘。在慢跑期間，強(qiáng)度降低一半，但時(shí)間要加倍。身體允許的話，還可沖刺跑上山坡或樓梯，注意不要被臺(tái)階絆倒，由此產(chǎn)生對(duì)抗重力，提高強(qiáng)度。


第三名：跆拳道。每小時(shí)燃燒582~864千卡熱量。跆拳道充分鍛煉上肢和核心肌肉群，同時(shí)對(duì)腿部的沖擊力不大，適合不喜歡跳繩或膝蓋有傷的人參與。練習(xí)跆拳道能改善心血管功能，增強(qiáng)肌肉力量和敏捷性，提高身體平衡性、協(xié)調(diào)性。此外，擊打動(dòng)作還能起到很好的解壓作用。注意在步法練習(xí)前先掌握拳法，組間休息時(shí)間盡可能短，如練習(xí)90秒休息30秒。


第四名：動(dòng)感單車(chē)。每小時(shí)燃燒568~841千卡熱量。騎動(dòng)感單車(chē)能增強(qiáng)膝蓋和腘繩肌的力量。如果跑步時(shí)膝蓋疼痛，或膝蓋問(wèn)題正在恢復(fù)中，動(dòng)感單車(chē)是合適的選擇。利用動(dòng)感單車(chē)做高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練，如交替進(jìn)行30秒鐘的快速騎行和30秒鐘的中速騎行，對(duì)減重特別有效。為了獲得最好的減重效果，應(yīng)確保在騎車(chē)過(guò)程中保持良好的姿勢(shì)：挺胸，保持后背平直，肩膀向后并自然向下。


第五名：跑步。每小時(shí)燃燒566~839千卡熱量（速度為每10分鐘跑1.6公里）。跑步能鍛煉腿部的大塊肌肉群，如果剛開(kāi)始跑步，可采用間歇式訓(xùn)練法，即交替進(jìn)行速度輕快的慢跑和散步，兩者時(shí)間比例為1：2。


第六名：負(fù)重行走。每小時(shí)燃燒476~705千卡熱量。此鍛煉既能改善身體姿勢(shì)，又能鍛煉核心肌肉群。對(duì)于隨著年齡增長(zhǎng)而體重增加的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)全身性的鍛煉能起到有效的燃脂作用。行走時(shí)，雙肩向下向后，兩只手分別握住一個(gè)啞鈴或裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶，雙臂自然垂放于體側(cè)，打開(kāi)胸部，繃緊腹肌，用力擠壓臀肌，調(diào)動(dòng)背闊肌的力量參與運(yùn)動(dòng)。先把重物舉過(guò)頭頂，用盡可能快的速度行走,時(shí)間在自我承受范圍內(nèi)；然后把重物放于體側(cè)，還是盡可能快的速度行走，時(shí)間在自我承受范圍內(nèi)；休息1分鐘，重復(fù)上述過(guò)程。


第七名：爬樓梯。每小時(shí)燃燒452~670 千卡熱量（速度為每分鐘爬77層臺(tái)階）。如果沒(méi)法以沖刺跑的方法爬樓梯，慢慢爬樓梯同樣能燃燒熱量，減輕體重。此外，還鍛煉了腿部和臀部肌肉，這對(duì)于久坐人群格外有益。為同時(shí)鍛煉上肢肌肉群，爬樓梯時(shí)可以雙手持握分量較輕的啞鈴或裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶。


編輯：劉燕

來(lái)源：生命時(shí)報(bào)
原標(biāo)題：最佳減重運(yùn)動(dòng)排行榜