爬山是大家平時很喜歡的一種休閑運動，不僅能鍛煉身體，還能親近自然。但爬山的前、中、后都是有講究的，以保障整個過程的安全性。


爬山前  首先明確自己是否適合此運動，如果有以下問題，盡可能避免：髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的軟骨損傷；心腦血管疾病。其次，準備好應急防護物品：1.一雙具備防滑、質(zhì)輕、堅固、良好彈性的登山鞋，鞋子大小可以比日常的鞋子大半碼，能有效避免因長時間行走腳膨脹后的緊箍感，以及下坡時腳向前沖引起的腳趾痛；2.登山杖，可節(jié)省體力、減輕腿部壓力、緩解腰部和肩部疲勞；3.護膝，下山對膝關(guān)節(jié)的沖擊力較大，可佩戴護膝，保護膝關(guān)節(jié)；4.創(chuàng)可貼、碘酒、紗布繃帶、止痛藥等，以便在摔傷時應急。


爬山中  1.盡量降低重心來增加身體穩(wěn)定，上山時身體略向前，下山時身體稍往后傾；2.選擇比較穩(wěn)定的山路或前面有人走過的路；3.遇到特別陡的坡，可以通過走斜形的方式降低下坡速度；4.發(fā)生小腿酸脹甚至抽筋時，可以坐下來用手掌敲擊小腿肚、牽拉小腿后側(cè)。


爬山后  適當進行牽拉，緩解肌肉酸痛，若因摔傷導致軟組織損傷，急性期間（肌肉、韌帶等損傷所致的疼痛、腫脹、活動受限）使用PEACE原則，即Protect（保護）：限制運動，防止受力1～3天；Elevate（抬高）：抬高受傷肢體高于心臟；Avoid Anti-Inflammatory Modalities（避免使用抗炎類藥物）：盡量避免消炎止痛藥，對長期愈合不利；Compress（壓迫）：用彈力繃帶進行適當加壓包扎；Educate（教育）：積極接受康復治療師的康復教育及相關(guān)指導。


亞急性期（疼痛與腫脹得到控制后）使用LOVE原則，即Load（負荷）：循序漸進地恢復正?；顒?；Optimism（樂觀）：積極樂觀的態(tài)度會促進康復；Vascularisation（血管功能性活動）：在無痛的情況下，適當進行有氧運動；Exercise（運動）：恢復正常運動。疼痛難以忍受時，必須到骨科排查是否有骨折、韌帶撕裂等情況。


編輯：劉燕

來源：人民網(wǎng)
原標題：爬山小技巧：鞋子最好大半碼