自日本東京成功申辦1964年的奧運(yùn)會(huì)并提出“每天步行一萬步”的口號(hào)后，一萬步的概念就根深蒂固地扎進(jìn)人們心里。很多人認(rèn)為每日一萬步可以達(dá)到減肥目的，其實(shí)并不一定。


近日，美國楊百翰大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的研究人員對(duì)120名大學(xué)新生進(jìn)行了為期6個(gè)月的測(cè)試。這些大學(xué)生每天分別走1萬步、1.25萬步或1.5萬步不等。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，學(xué)生們的平均體重竟然增加了3.5磅。對(duì)于這一研究結(jié)果，上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院王曉慧教授說，這可能是因?yàn)樵撗芯恐豢紤]了步行因素，未對(duì)三組受試者進(jìn)行飲食控制，且只是檢測(cè)體重，而不是體成分。所以，走一萬步能不能減肥，要綜合考慮，不能一概而論。如果想通過走路減肥，王曉慧給出了以下提醒。


少吃比多動(dòng)更重要。食物攝入量、身體活動(dòng)量是維持健康體重的兩個(gè)主要因素。如果吃得過多或活動(dòng)不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，造成體重增加。因此，少吃多動(dòng)才能減肥。理論上，每消耗900千卡，可減掉100克脂肪。對(duì)于體重60公斤的人來說，要快步走1.5～2小時(shí)，約1.5萬步才能消耗900千卡。這對(duì)不少人來說，是比較困難的。因此，控制飲食比增加運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥更重要。一般建議，減肥時(shí)能量攝入每天減少300~500大卡，嚴(yán)格控制用油和脂肪的攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。如何判斷吃動(dòng)是否平衡？建議家里準(zhǔn)備一個(gè)電子體重秤，每天早晨空腹稱體重，注意體重變化，隨時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方案。


遛彎達(dá)不到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)可以幫助保持“瘦體重”（除脂肪以外身體其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分）、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到60~90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10~20分鐘。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)需要一些用力，但仍可在活動(dòng)時(shí)輕松地講話和活動(dòng)。以快步走為例，中等強(qiáng)度的下限為中速（4千米/時(shí)）步行。所以，走路減肥不是休閑散步、遛彎式的步行，而是有一定速度的快走。


如果覺得快步走枯燥無味，游泳30分鐘、瑜伽40~60分鐘、騎車40分鐘、打太極拳40~60分鐘所產(chǎn)生的活動(dòng)量與快走6000步差不多。


需注意的是，不同人群運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、方式及強(qiáng)度有所不同。


老年人：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，以運(yùn)動(dòng)過程中呼吸不急促、微微出汗為宜，心率控制在100~120次/分鐘較好。


兒童：運(yùn)動(dòng)注意趣味性，如帶球跑，激發(fā)其運(yùn)動(dòng)熱情，體會(huì)運(yùn)動(dòng)帶來的快樂是關(guān)鍵。


肥胖人群，尤其是中重度肥胖者：運(yùn)動(dòng)過程中一定要注意避免運(yùn)動(dòng)損傷，保證運(yùn)動(dòng)中的安全性，建議重度肥胖者選擇游泳等水中運(yùn)動(dòng)，可減輕超重引發(fā)的關(guān)節(jié)損傷。最后提醒，減肥不能追求一蹴而就，減肥速度以每月2~4公斤為宜。


編輯：劉燕

來源：生命時(shí)報(bào)
原標(biāo)題：日行萬步減不了肥