最新調(diào)查顯示，我國(guó)居民人均每日烹調(diào)用鹽9.3克，雖然比2012年下降1.2克，但與每日5克的推薦量相比差距仍然較大。除了日常烹調(diào)要注意少鹽、選購(gòu)加工食品時(shí)查看鈉含量外，建議大家每周吃頓無鹽餐。


鹽的主要成分是氯化鈉，鈉離子是細(xì)胞外液的主要成分，對(duì)維持水分平衡和離子平衡極其重要，是調(diào)節(jié)血壓的重要因素。按照2013版中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，18~49歲成年人每日鈉的建議攝入量為2000毫克，相當(dāng)于每天攝入5克鹽。過多的鈉不僅會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，還可能升高血壓，增加鈣等礦物質(zhì)的排泄，甚至加大罹患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)女性朋友來說，吃太多鹽還容易加劇浮腫、黑眼圈、頭痛和經(jīng)前期不適等問題。多年以前就有研究證實(shí)，定期吃一頓沒有食鹽的午餐或者晚餐，不但有助控制鈉的攝入量，還可以平衡細(xì)胞內(nèi)外液滲透壓，減少罹患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是那些經(jīng)常在外就餐的人，平時(shí)沒有辦法控制飲食中鹽的含量，更應(yīng)該定期吃頓無鹽餐。當(dāng)然，吃無鹽餐也不能太頻繁，因?yàn)殁c攝入太少同樣會(huì)破壞體內(nèi)的離子平衡，對(duì)健康不利，可能導(dǎo)致惡心、嘔吐、視力模糊等。對(duì)于一般人群而言，建議每周吃1~2次無鹽餐，經(jīng)常在外就餐、口味較重的人可以每周吃2~3次。


無鹽餐不等于完全不含鈉，只是鈉含量要低，不至于引起身體負(fù)擔(dān)。除了食鹽，醬油、味精、豆瓣醬、腌制食品等都含有較多的鈉；一些小零食中往往也需要添加鹽來調(diào)味或防腐，如話梅、海苔、蜜餞、魚片、魷魚絲、牛肉干等。 因此，制作無鹽餐時(shí)，不要包含上述食物。天然食物中也含有一定量的鈉，一般來說，海鮮類食品鈉含量相對(duì)較高，糧食、果蔬、茶等天然植物性食物以及牛奶和酸奶，鈉含量很低。


對(duì)于很多人來說，突然吃無鹽餐可能不太習(xí)慣，大家可以利用以下幾種方法讓食物變得可口：第一，炒菜前，先用蔥、姜、蒜等經(jīng)少量油爆出香味，還可以用香辛料如肉桂、花椒、八角等來增加菜肴風(fēng)味；第二，使用醋、檸檬、番茄等各種酸味食物增加菜肴的味道；第三，選用能保持食物原味的烹調(diào)方法，如蒸、燉、涼拌等，吃之前可以在菜肴表面撒一點(diǎn)芝麻、花生碎，或者淋一點(diǎn)芝麻醬、花生醬、蒜泥、芥末汁等。


編輯：劉燕

來源：生命時(shí)報(bào)
原標(biāo)題：減少鈉攝入 防護(hù)慢性病 每周吃頓無鹽餐