不少人每天都到健身房里揮汗如雨，希望能瘦下來，但效果常常不盡如人意。尤其到了寒冷的冬季，鍛煉時如果不得要領(lǐng)，就可能達不到想要的效果。

想要知道運動效果好不好，不少人只認準“瘦了沒”“累不累”“喘不喘”，但這些只是其中的一小部分，真要高效運動，還得看準身體的反應(yīng)。

3個信號判斷鍛煉有否有效

判斷運動效果有沒有達到，不妨注意3個信號。

1.肌肉酸  鍛煉時，常常會感覺肌肉酸，這是因為運動讓體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，其在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。

很多人往往因為這種感覺而放棄鍛煉，其實是不對的，因為這個信號并不代表身體出了問題，反而，應(yīng)該再增加一點運動量，能有效促進乳酸分解，利于身體恢復(fù)。

2.有疼痛  鍛煉時或鍛煉后，如果身體某一部位產(chǎn)生疼痛感，就應(yīng)減少練習(xí)次數(shù)和動作幅度。因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)輕微損傷導(dǎo)致。這時進行適當(dāng)調(diào)節(jié)，會很快恢復(fù)，但如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

3.麻痹感  除了酸和疼，鍛煉還可能讓您發(fā)“麻”。如果運動后，身體某一部位有發(fā)麻的感覺，這是提醒你休息的信號。發(fā)麻代表該部位已喪失了部分感覺和運動功能，再練下去，會產(chǎn)生傷病。

一旦身體發(fā)麻，要趕緊停下來，如果感覺久久不消退，需去醫(yī)院就診。

健康運動有個金字塔

運動雖好，但不能過量，多少運動量合適呢?

《中國全民健身指南》建議，人們應(yīng)每天運動半小時至一小時，每周最好能夠積累150~300分鐘中等強度運動，或者每周積累75~150分鐘高強度運動。為了使運動效益最大化，每周運動金字塔上1~5級運動都應(yīng)完成。

1.中等強度日常運動  相當(dāng)于每天快走30~60分鐘。這類活動主要包括走路、園藝活動、打保齡球、做家務(wù)、逛街購物等。平時可多走路，最好每次能堅持30分鐘以上。家務(wù)勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

2.高強度有氧運動  包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、騎車上下班、爬樓梯等。每周3~5次，每次20分鐘以上，運動心率要達到目標(biāo)心率。

3.高強度競技運動、休閑運動  運動類型包括網(wǎng)球、籃球、足球等球類運動，以及滑冰、滑雪、跳舞等休閑運動。這類運動既可以鍛煉心肺功能，還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負重。

4.肌肉適能運動  每周2~3次，每8~12個動作為1組，主要肌群做2~4組。運動類型有依靠器械的抗阻訓(xùn)練和自身負重抗阻訓(xùn)練等。適合日常訓(xùn)練的有彈力帶和啞鈴負重練習(xí)。

5.柔韌性運動  這類運動主要包括動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸、瑜伽等，可在每次有氧運動或抗阻訓(xùn)練后進行，主要肌群做2~4次，每次持續(xù)15~30秒。老人忌用力過度，也不要突然做大幅度的拉伸動作。

運動前建議適當(dāng)熱身一會兒，以動態(tài)拉伸為主；運動后以靜態(tài)拉伸為主，以消除疲勞，幫助體能恢復(fù)。

6招讓新陳代謝快一點

新陳代謝率較高時，身體消耗的能量多，能加速燃燒脂肪，防止體重增加。學(xué)會6招，幫你加快新陳代謝。

1.吃對食物  有些食物不僅能保證能量充足，也能加快新陳代謝。比如白菜、菠菜、西蘭花、蘿卜、燕麥、藜麥、蕎麥、黑米、玉米等;保證富含蛋白質(zhì)食物的攝入，促進自身肌肉的合成，比如瘦肉、雞鴨肉、魚肉、豬肉、牛羊肉等;補充牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，增加熱量和營養(yǎng)補充。

2.增加運動強度  運動員騎自行車訓(xùn)練45分鐘，相當(dāng)于普通人的中高等強度，消耗的熱量約為500~700卡路里，運動后的熱量還會持續(xù)燃燒數(shù)小時，且持續(xù)時間的長短與人的代謝能力有關(guān)。強度相對較大的運動新陳代謝更快，但不要超過身體的最大負荷。

3.力量訓(xùn)練  肌肉對熱量的消耗比脂肪高出1~2倍，長期進行力量訓(xùn)練可以增加肌肉力量，使運動效率更高?？衫米陨眢w重做力量訓(xùn)練，如箭步蹲、開合跳、俯臥撐、仰臥起坐等。若想加大強度，可利用沙袋或啞鈴等進行練習(xí)。

4.運動有花樣  當(dāng)身體習(xí)慣某種運動強度時，新陳代謝就不再提升。因此，長時間保持一種運動狀態(tài)，運動效果會打折扣。這時需要通過變換訓(xùn)練方式來提高運動能力和代謝能力。比如，很多老年人跳廣場舞的同時，加些抗阻訓(xùn)練，增加腿部和腰背部的肌肉力量，可以讓身體的代謝快起來。

5.多動起來

長時間靜止?fàn)顟B(tài)下，新陳代謝的速度會下降，使一天的代謝總量偏低，抵消積極運動帶來的益處。即使每天花一小時運動，其他時間也盡量不要久坐不動。最好每小時起身活動一下肩臂，在屋里走走等。

6.經(jīng)常喝水  身體在缺水狀態(tài)下，新陳代謝也會受到影響。建議平時養(yǎng)成喝水的習(xí)慣，普通人每天至少飲水1.5升，少量多次，不要等口渴了再喝，也不能一次喝太多，每次三四百毫升為宜。此外，運動過程中、結(jié)束后都要適當(dāng)補水。

編輯：劉燕