冬季進行戶外跑步的最大挑戰(zhàn)莫過于天氣十分寒冷，但對于喜歡戶外跑的跑者來說，他們可能仍然堅持鍛煉。不過，冬天的天氣以及人體的應激狀態(tài)有所不同，此時跑步有很多講究。為此，北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩給出了冬季跑步的7個技巧，讓你在達到鍛煉效果的同時，又能確保安全。


穿衣不宜過多


穿少了冷，不想跑，穿多了熱也不便攜帶，這就是冬季跑步的尷尬。其實冬季跑步衣服穿2層即可，貼身部位穿速干衣，如長袖速干T恤；外層穿防風的衣服，如輕薄羽絨服、夾克等；若還是覺得冷，可以在中層再穿件衛(wèi)衣。褲子也要選擇防風、貼身點的運動褲，避免跑步時皮膚受到剮蹭。同時，冬季跑步要比夏季增加一些裝備，如戴上帽子，做好頭部保暖；戴上手套，防止因末梢循環(huán)不暢加快手部體溫的丟失。


穿厚點的鞋襪


由于天氣寒冷，冬季跑步時最好不要穿網(wǎng)面跑鞋，容易使腳部受寒而致肌肉僵硬，更易發(fā)生運動損傷。襪子穿相對厚一點且吸汗性強的運動襪，一是保暖性好，二是能防止出汗過多導致鞋內(nèi)潮濕引起體溫丟失。


延長熱身時間


冬季跑步熱身應比夏季多出一倍的時間，讓僵硬的肌肉和關(guān)節(jié)得以激活，提高核心體溫，加快血流，為跑步做好充分準備。跑步前做些關(guān)節(jié)的拉伸，比如肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的拉伸；拉伸后還要激活心肺，如做些開合跳，使心血管系統(tǒng)更快地適應運動供能。


順風跑


跑步過程中盡量順著風跑，因為跑一段時間后，身體會出汗，風在背后，不會直接吹著出汗的身體而引發(fā)感冒。如果風向變化較快，短時間進行逆風跑也是可以的。當風力達到四級以上時，不建議戶外跑。


注意補水


冬季跑步開始前、結(jié)束后應該喝一些溫開水，40~50℃左右，防止冬季干燥天氣加快體內(nèi)水分的丟失；若跑程較長，跑的過程中也要適量補水。另外，還可以涂點潤唇膏，避免嘴唇水分的丟失。


跑后及時更衣


跑完步后，應盡快回到室內(nèi)，將貼身的、已經(jīng)有汗液的衣物盡快脫掉，有條件的話可以盡快沖個熱水澡，沒有條件的可以用溫水擦下身子，保持皮膚的清潔干爽。


膳食營養(yǎng)不可少


冬季溫度較低，低溫會帶來更多的能量消耗，因此冬季跑步首先要保證能量的攝入充足，跑完后適當增加主食的攝入量，比平時增加10%~20%即可，最好粗細糧1:1搭配；多吃些利于提高免疫力的食物，如山藥、韭菜、蘿卜、青椒等蔬菜，以及富含維生素C的水果，如橙子、橘子、柚子等，還可以吃點洋蔥、黑米等提高抗氧化能力，保護我們的免疫細胞。


編輯：劉燕

來源：人民網(wǎng)
原標題：冬季戶外跑有七個技巧