花生，不僅是國人眼中的“長壽果”，還是營養專家眼中性價比最高的堅果。每年秋天，是花生收獲的季節，我們特邀世界中醫藥聯合會食療藥膳研究專業委員會副會長聶宏教你識花生、吃花生。


公認的六個健康好處


“常吃花生能養生，吃了花生不想葷”，這句民諺道出了古人對花生保健功能的肯定。除了“長壽果”，花生還被稱為“千歲子”，這一說法始于漢代的《三輔黃圖》。從現代營養學角度分析，花生富含蛋白質、不飽和脂肪酸，多種維生素、礦物質以及白藜蘆醇等植物化學物，常吃能給健康帶來多種好處。


提高記憶。花生中的白藜蘆醇是一種抗氧化劑，可以保護大腦免受與癡呆相關的炎癥；它還含豐富的卵磷脂和腦磷脂，是神經系統所需的重要物質，能延緩大腦衰退。


保護心臟。與其他堅果相比，花生的蛋白質、煙酸含量非常高，維生素B1和膳食纖維的含量也很豐富。研究發現，常吃花生有助預防動脈硬化，保護心臟，降低心血管疾病的風險。


延年益壽。美國科研人員針對美國、中國上海兩大消費群體的研究發現，常吃花生的人，死亡風險分別降低21%和17%。


調理慢病。花生中的礦物質元素錳，對調節血糖至關重要，缺乏錳會對細胞處理葡萄糖產生負面影響。過多的膽固醇會加速膽囊結石的形成，花生中的單不飽和脂肪可以降低有害膽固醇水平。


改善心情。花生富含色氨酸，這種氨基酸有助刺激大腦中快樂神經傳遞素血清素的產生。


預防腫瘤。今年，中國科學院上海營養與健康研究所首次發現，花生外衣含有的一種原花青素，具有較為顯著的抗腫瘤功效。


紅衣補血，黑衣抗衰


花生種類繁多，由于品種和種植土質的不同，花生“外衣”會呈現出紅、粉、黑等不同顏色。


粉衣花生：這類花生皮質較厚，顆粒較大，里面有2~3粒花生米，外衣呈現肉粉色。粉衣花生含鈣量較高，口感酥脆。


紅衣花生：花生整體皮質輕薄，顆粒較小，內含4粒花生米，外衣為紅色或暗紅色，也被稱為“四粒紅”。從中醫上來講，紅衣花生有補氣益血的作用，吃時最好連外衣一起吃掉，嚼起來，會帶有一些甜味。


黑衣花生：又稱為紫衣花生、富硒黑花生，屬于國內特殊培育的新品種。與淺色花生比，其蛋白質和礦物質含量均高一些，尤其多酚類物質、谷氨酸成分含量較高，抗氧化作用相對較強。


最佳吃法：打漿或蒸煮


從街頭小吃到國宴，從佐餐佳肴到下酒小菜，花生可謂無處不在，其烹調方法也很多樣，正確吃才能發揮健康妙處。


生吃最營養。加熱會導致花生中的部分維生素損失，因此熟吃一定程度上會降低花生的營養價值。花生生吃很不錯，表面的外衣具有止血凝血的功效，尤其適合有貧血或者凝血問題的人。


蒸煮最養生。花生蒸煮后入口好爛、易于消化，特別適合腸胃不好的人食用。鮮花生水分含量高，很適合煮著吃。此外，花生也可以熬湯制粥，比如花生粳米粥、花生燉豬蹄等，具有健脾開胃的功效。


炸炒熱量高。花生油炸后，外衣中的植物化學物被大量破壞，花生仁里的B族維生素、維生素E和其他營養素也有一定損失，脂肪、熱量等指標都翻倍，吃太多很容易上火，長胖風險也大大增加。過度油炸還容易產生致癌物質，對健康不利。


五香鹽分多。五香花生米是一道美味可口的地方小吃，放上鹽、花椒、大料、豆蔻、姜等配料腌制，煮熟后食用，五香味濃，非常適合用來下飯。但是因為調料使用過多，容易鹽分超標。


涼拌風味足。將泡煮的花生與其他蔬菜涼拌吃，蔬菜的清爽與花生中天然的油脂在口腔中相遇，清爽不油膩。比如，老醋花生米搭配菠菜，紅綠相間，口感酸甜酥脆，有助增進食欲。


打漿口感好。花生打漿后口感順滑，可以做成花生露、花生米糊等，非常適合咀嚼功能障礙人群食用。


每天半捧就足夠


挑選花生要學會“一看、二聞、三嘗”：看果仁是否均勻、外觀是否完整，好的花生顆粒飽滿、外衣緊實、果仁有光澤，聞起來有淡淡的香味，入口后口感醇香；發霉的有“哈喇味”,苦澀刺鼻。


花生雖好，并非人人適合，除了對其過敏的人，以下幾類人也要少吃：花生脂肪含量多，高血脂患者如果吃多了，會引起血脂上升；高脂肪食物會刺激膽囊，促進膽汁的分泌，對于膽囊切除的患者而言，無法儲存膽汁，因而也不宜多吃花生。


《中國居民膳食指南（2016版）》建議，平均每人每周吃50~70克堅果，按平均每天10克計算，大約相當于半捧花生米。


編輯：劉燕

來源：人民網
原標題：花生，性價比高的“長壽果”