隨著國內(nèi)疫情防控局面向好，大眾生活逐漸回歸正軌，不少運動愛好者終于可以回歸戶外，重拾“鍛煉”。為了彌補這段“荒廢”的時間，他們?nèi)张?公里、擼鐵2小時……可還沒進行幾天，身體就開始“抱怨”，肌肉拉傷、關(guān)節(jié)疼痛也找上門來。


北京體育大學(xué)運動科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩告訴記者，經(jīng)歷了長時間的運動停擺后，再次運動要量力而行、循序漸進，切不可抱著把“前幾個月欠下的補回來”的想法，一味追求訓(xùn)練量?！皥髲?fù)性”鍛煉很可能會適得其反，甚至出現(xiàn)意外傷病。


久未大動的人，不論男女老少，身體機能都可能或多或少的退步，心肺功能、肌肉力量、基礎(chǔ)代謝能力等均有所下降，耐力也不如從前。如果此時突然劇烈運動，身體無法適應(yīng)，就可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)、韌帶及軟骨損傷等意外事故。從防疫角度來看，這段時間也不適合過度運動，否則可能對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生短暫的抑制作用。劇烈運動后的3~72小時（因運動的劇烈程度不同，時長也有所不同），免疫力會下降，出現(xiàn)易受感染的窗口期。對患有高血脂、高血糖、高血壓等基礎(chǔ)疾病人群來說，運動負荷超過人體承受的極限，會增加突發(fā)急性心梗等急性心腦血管疾病的風(fēng)險。


慢性基礎(chǔ)性疾病人群：低強度為主。蘇浩表示，疫情還未完全結(jié)束，不提倡高血壓、糖尿病等慢病老人進行戶外運動，可在室內(nèi)進行太極拳、室內(nèi)散步或原地踏步等低強度運動，每天30分鐘左右，一周5次即可；運動后以心情舒暢，身體微微出汗且不累為宜。如果出現(xiàn)心慌、出冷汗等不適情況需立即停止。


中青年人身體較好：先進行過渡性訓(xùn)練。即使中青年人體格好，剛開始恢復(fù)運動時也要聽從身體的感覺，不可勉強進行高強度運動，比如馬拉松，或足球、籃球比賽等激烈運動。剛開始運動時，最好先進行過渡性訓(xùn)練，開展散步、慢跑、騎自行車、健身操等中低強度有氧運動，幫助提升心肺功能；也可選擇娛樂性球類運動，如乒乓球、羽毛球等，每天運動30~40分鐘。持續(xù)運動一段時間后，可根據(jù)自身狀況逐漸增加強度和時間，但切記運動時心率應(yīng)控制在不超過自身最大心率（220減去年齡）的80%。


別忽視充分熱身和全身放松。運動前，最好先對柔韌性較差的部位進行充分拉伸，避免運動損傷；運動后，一定進行完整的全身放松，讓心率緩慢降至120次/分以下，使身體恢復(fù)平靜，避免因血壓下降過快而出現(xiàn)眩暈、惡心等癥狀，還可幫助排出乳酸堆積，緩解疲勞，并增加身體柔韌性。


餐后兩小時是理想運動時間。運動不宜過早或過晚，空腹和飽餐后也不宜運動。一般來說，用餐2小時后，食物消化較完全，是比較理想的運動時間。運動中，大家要注意密切關(guān)注自己的身體狀態(tài)，比如體重變化、睡眠質(zhì)量、運動心率等，如果出現(xiàn)心悸、呼吸困難、胸痛或運動停止后持續(xù)大汗淋漓等情況時，應(yīng)立即暫停運動計劃，嚴重者應(yīng)及時就醫(yī)。需要提醒的是，恢復(fù)日常運動后，更要保證充足睡眠，飲食中要多攝入粗糧碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白等。


編輯：劉燕


來源：人民網(wǎng)
原標(biāo)題：“還債式鍛煉”，身體吃不消